নাড়ি উপর আপনার আঙুল রাখুন: বিরতি চলমান. নতুনদের জন্য নিখুঁত সকালের দৌড়ের সময়সূচী সহায়ক টিপস সহ কিভাবে দৌড়ানোর সময় আপনার গতি নিয়ন্ত্রণ করবেন

নিঃসন্দেহে, সমস্ত কার্ডিও ওয়ার্কআউট স্বাস্থ্য এবং চিত্রের জন্য ভাল। কিন্তু তাদের সব ছাড়া, এটি দৈনিক ফিটনেসের সবচেয়ে অ্যাক্সেসযোগ্য ধরনের: এটি আমাদের শরীরের জন্য খুব প্রয়োজনীয় এবং আপনাকে নিজেকে আকৃতিতে রাখতে, সর্বদা আপনার চিত্রটি রাখতে এবং ভাল বোধ করতে দেয়। দৌড়ানো, এক বা অন্য আকারে, অনেক লোকের জন্য আকাঙ্ক্ষা করে, কিন্তু বেশিরভাগই ভুলভাবে দৌড়ায়, জয়েন্ট এবং পেশীগুলিকে আঘাত করে এবং ধ্বংস করে, হৃদযন্ত্রকে ব্যাহত করে। তাই স্বাস্থ্য সমস্যা এবং নিয়মিত প্রশিক্ষণে নিয়োজিত থাকার অবিরাম অনিচ্ছা।

যেমনটি আমরা বলেছি, দুর্ভাগ্যবশত, এই কারণে, লোকেরা দৌড়ানো ছেড়ে দেয় এবং তাদের স্বাস্থ্যের অবনতি করে এবং তারপরে তারা বলে: "দৌড় করা ক্ষতিকারক", "দৌড়ানো সবার জন্য খেলা নয়", ইত্যাদি। তবে দৌড়ানো একটি খুব দরকারী এবং এমনকি প্রয়োজনীয় ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ হতে পারে - নিয়মিত, সঠিকভাবে দৌড়ানো প্রায় সমস্ত পেশী বিকাশ করে এবং প্রশিক্ষণ দেয়, সমস্ত অঙ্গ এবং সিস্টেমের (অন্তঃস্রাব, কার্ডিওভাসকুলার, ইত্যাদি) কার্যকারিতা উন্নত করে, চাপ এবং বিষণ্নতা থেকে রক্ষা করে, অনুমতি দেয় একজন ব্যক্তি ব্যতিক্রমীভাবে শক্ত হতে পারে।

যারা দৌড়ায় না, কিন্তু সিমুলেটরগুলিতে "পাম্প পেশী", প্রায়ই ছোট দূরত্বেও "ব্রেক" করে। এবং সাধারণভাবে 6-7 তলায় লিফট ছাড়াই দ্রুত সিঁড়ি বেয়ে উপরে উঠা তাদের জন্য চরম বোঝা হয়ে উঠতে পারে।

আসুন কিভাবে সঠিকভাবে চালানোর বিষয়ে কথা বলা যাক? কৌশল বলতে কী বোঝায় এবং দৌড়ানোর সময় আপনার কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া উচিত?

চলমান কৌশল

সঠিক দৌড়ের কৌশলটি যেভাবে সমর্থনকারী পা মাটিতে স্পর্শ করে তার মধ্যে ভিন্ন হতে পারে: কিছু "গোড়ালি থেকে", অন্যরা "পায়ের আঙুল থেকে" বা পায়ের প্রশস্ত অংশে স্থাপন করে। প্রায়শই, প্রথম পদ্ধতিটি বেছে নেওয়া হয় এবং ধীরে ধীরে চলার সময় এটি বেশ উপযুক্ত।

কিন্তু পেশাদাররা জানেন যে এই ধরনের একটি কৌশল একটি স্বাভাবিক এবং দ্রুত গতিতে চালানোর জন্য উপযুক্ত নয়: জয়েন্টগুলিতে লোড বেশি, তারা সহ্য করতে পারে না এবং আক্ষরিক অর্থে "ব্রেক" করতে পারে না, বিশেষ করে যেহেতু অপেশাদাররা প্রায়শই অস্বাভাবিকভাবে শক্ত পৃষ্ঠের উপর চলে - উদাহরণস্বরূপ, ডামার

কার্যত তথাকথিত এর লোড থেকে জয়েন্টগুলোতে মুক্ত করে। পায়ের আঙ্গুল চালানো অ্যাথলিটরা এভাবেই দৌড়ায়: পা মসৃণভাবে পায়ের আঙুলের কাছে নামানো হয়, তারপরে প্রশস্ত অংশে এবং তারপরে, এক সেকেন্ডের একটি ভগ্নাংশের জন্য, গোড়ালি পর্যন্ত; আদর্শভাবে, গোড়ালিটি কেবল মাটিতে স্পর্শ করা উচিত। নতুনদের জন্য, এটি সাধারণত কঠিন - পেশীগুলি দ্রুত ক্লান্ত হয়ে যায়, তবে পুনরায় শেখার চেয়ে এখনই সঠিক দৌড়ের কৌশলটি শেখা ভাল। এটি একটি ধীর গতিতে প্রশিক্ষণ শুরু করার সুপারিশ করা হয়, এবং আপনার হিল উপর আপনার পা রাখা না; পায়ের আঙ্গুলের দৌড় ব্যর্থ হলে, পায়ের চওড়া অংশে হেলান দিন।

সাফল্যের রহস্য

সঠিকভাবে দৌড়ানোর জন্য, আপনাকে সামনের দিকে তাকাতে হবে, দিগন্তের দিকে, আপনার চিবুক সোজা রাখতে হবে, আপনার ঘাড় সোজা করুন, আপনার অ্যাবসকে একটু শক্ত করুন, আপনার কাঁধকে সোজা করুন এবং নিচু করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রে আনুন এবং ঝুঁকে পড়বেন না: আপনার বুকেরও উচিত সোজা করা

দৌড়ানোর সময়, শরীরকে পাশে ঘুরিয়ে নিতম্ব ঘোরান না: এটি হস্তক্ষেপ তৈরি করে এবং প্রচুর শক্তি নেয়।

শরীরকে শক্তভাবে সামনে বা পিছনে কাত করবেন না, পেলভিক এলাকায় বাঁকবেন না - মেরুদণ্ডকে অতিরিক্ত চাপ দেবেন না। অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকদের একটি সহজ পদ্ধতি ব্যবহার করে উপযুক্ত অবস্থান নির্ধারণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। একটি চলমান ভঙ্গি অনুমান করুন, আপনার পিঠ শিথিল করুন এবং ধীরে ধীরে বাঁকুন: শরীরের সঠিক অবস্থান সেই মুহুর্তে হবে যখন আপনাকে পড়ে যাওয়া এড়াতে সহজাতভাবে "আপনার পা বাইরে ফেলে দিতে হবে"। রানের গতি বাড়ানোর জন্য সাধারণত একটু সামনের দিকে ঝোঁক যথেষ্ট।

দৌড়ানোর সময়, আপনার কনুইগুলিকে শরীরে চাপুন, 90 ° কোণে বাঁকুন; হাতের তালুগুলো একে অপরের দিকে মুখ করে আঙুলগুলো একটু আঁকড়ে আছে। সঠিক দৌড়ের সাথে, আপনার হাতগুলিকে একটু সামনে এবং পিছনে "হাঁটতে হবে" - এটি ছন্দ বজায় রাখতে সহায়তা করবে।

আপনার পা সামনে রাখার এবং আপনার পা এলোমেলো করার দরকার নেই: পায়ের প্রশস্ত অংশে নরমভাবে অবতরণ করুন যাতে এটি সর্বদা শরীরের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রের নীচে থাকে - এর বিন্দুটি পেটের নীচে থাকে।

পা মাটিতে স্পর্শ করলে হাঁটু কিছুটা বাঁকানো উচিত; পা উত্তোলনের সময় হিলটি নিতম্ব পর্যন্ত প্রসারিত হয়।

আপনার হাঁটু একসাথে আনবেন না - আপনার পায়ের সাথে লাইনে তাদের নির্দেশ করুন।

একটি সঠিক দৌড়ের ধাপটি খুব দীর্ঘ নয়, তবে খুব ছোট নয়: প্রতি সেকেন্ডে 3টি ধাপ আদর্শ হিসাবে বিবেচিত হয়।

পা নিচের দিকে গেলে যতটা সম্ভব শিথিল করার চেষ্টা করুন।

কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া যায়

শ্বাস সঠিকভাবে দৌড়ানোর অন্যতম চাবিকাঠি। তাহলে আপনার কীভাবে শ্বাস নেওয়া উচিত?

কোন সুস্পষ্ট নির্দেশিকা নেই - সমস্ত মানুষ ভিন্ন, কিন্তু এমন নিয়ম রয়েছে যা অনুসরণ করা ভাল। সুতরাং, মধ্যচ্ছদাগত শ্বাস-প্রশ্বাসে আয়ত্ত করা প্রত্যেকের জন্য মূল্যবান যারা দৌড়াতে চান। আপনি এটি কতটা ভালভাবে করতে পারেন তা পরীক্ষা করতে পারেন: আপনার পিঠে, একটি সমতল পৃষ্ঠে শুয়ে থাকুন এবং নিজের উপর দুটি বই রাখুন - বুকে এবং পেটে। যদি প্রথম বইয়ের নড়াচড়ার প্রশস্ততা বেশি হয়, আপনার বুকে শ্বাস-প্রশ্বাস আছে, এবং আপনাকে ডায়াফ্রাম দিয়ে শ্বাস নিতে শিখতে হবে: যখন আপনি শ্বাস নেন, তখন পেট বাড়তে হবে, এবং যখন আপনি শ্বাস ছাড়বেন, তখন এটি টানা উচিত।

সঠিকভাবে দৌড়ানোর সময় শ্বাস-প্রশ্বাসের ছন্দকে ধাপ গণনা করে নিয়ন্ত্রণ করার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং এখানে পদ্ধতিটিও ভিন্ন। দৌড়ানো সহজ হলে প্রতি 4টি ধাপে শ্বাস নেওয়া এবং নিঃশ্বাস ত্যাগ করা যেতে পারে। যখন লোড বৃদ্ধি পায়, আপনি 2 ধাপের জন্য শ্বাস নিতে পারেন এবং 3-4 এর জন্য শ্বাস ছাড়তে পারেন: মূল জিনিসটি বিপথে যাওয়া নয়। গণনা এবং নিয়ন্ত্রণ করা অসম্ভব হলে, দৌড়ানোর গতি কমাতে হবে: যতক্ষণ না আপনি শ্বাস নিতে শেখেন, ততক্ষণ দৌড়ে সামান্য সুবিধা হবে। দীর্ঘ দূরত্বে দৌড়ানোর সময়, গভীর শ্বাস এবং দীর্ঘ নিঃশ্বাস সহ শ্বাস ধীর এবং আরও সমান হওয়া উচিত।

আপনার কি কেবল নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া উচিত? বহু বছর ধরে যুক্তি দেওয়া হয়েছে যে এটাই একমাত্র সত্য পথ। প্রকৃতপক্ষে: অনুনাসিক শ্বাস আমাদের ধুলো, জীবাণু, বিষাক্ত পদার্থ এবং শহুরে বাতাসের অন্যান্য "উপাদান" থেকে রক্ষা করে। এবং ঠান্ডা আবহাওয়ায়, আপনি ঠান্ডা, স্বরযন্ত্র এবং শ্বাসযন্ত্রের ট্র্যাক্টের প্রদাহের সাথে অসুস্থ হতে পারেন। যাইহোক, অনুশীলনে, সবকিছু এত সহজ নয় এবং পেশাদাররা এটি জানেন।

দৌড়ানোর সময়, শরীরের স্বাভাবিক এবং এমনকি দ্রুত হাঁটার তুলনায় অনেক বেশি অক্সিজেনের প্রয়োজন হয়, তবে সবাই যতটা প্রয়োজন ততটা নাক দিয়ে এটি পেতে পরিচালনা করে না: অনুনাসিক প্যাসেজের কাঠামোগত বৈশিষ্ট্যগুলি আলাদা। অনেক লোক দৌড়ানোর সময় অক্সিজেনের অভাবে ভোগে এবং ফলস্বরূপ তারা হয় প্রশিক্ষণ বন্ধ করে দেয় বা নিজের জন্য স্বাস্থ্য সমস্যা তৈরি করে এবং আবার দৌড়ানো বন্ধ করে দেয়।

অতএব, মিশ্রিত - একই সময়ে মুখ এবং নাকের মাধ্যমে - শ্বাস-প্রশ্বাস সাহায্য করতে পারে, তবে গলা অবশ্যই দাঁত এবং তালুতে জিহ্বা টিপে দিয়ে সুরক্ষিত করতে হবে।

ক্রস-কান্ট্রি চলাকালীন, আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং একই সময়ে আপনার নাক এবং মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। শীতকালে, আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন। এবং সর্বদা আপনার নাড়ি দেখুন: আপনি যদি দম বন্ধ করতে শুরু করেন তবে ধীর হয়ে যান।

দৌড়ানোর জন্য সেরা চলমান জুতা কি?

অবশ্যই, সঠিক চলমান জুতা ছাড়া সফল জগিং অসম্ভব।

যাইহোক, সঠিকভাবে চালানোর জন্য চলমান জুতা পছন্দ সঙ্গে, সবকিছু হয় পরিষ্কার হয় না। শক শোষক, গোড়ালি এবং পায়ের আঙ্গুল সহ স্নিকারগুলিকে সঠিক বলা হয়, তবে অনেক ক্রীড়াবিদ নিশ্চিত যে এটি একটি বিপণন চক্রান্ত।

এটি প্রায়ই ব্যাখ্যা করা হয় যে হিলের মধ্যে শক শোষক "উল্লম্ব প্রভাব লোডকে নরম করে"। এবং যখন ওজন পায়ের আঙুলে স্থানান্তরিত হয়, তখন শক শোষকের পায়ের উপর লোড কমানো উচিত: আসলে, এই জাতীয় স্নিকার্সে হিল থেকে পায়ের আঙ্গুল চালানোই একমাত্র বিকল্প হয়ে ওঠে।

অভিজ্ঞ দৌড়বিদরা একটি ফ্ল্যাট সোল সহ জুতা বেছে নেন, বা গোড়ালি পর্যন্ত কিছুটা পুরু করেন এবং সঠিক কৌশলটিকে সর্বোত্তম সুরক্ষা হিসাবে বিবেচনা করেন।

এটি প্রায়শই যুক্তি দেওয়া হয় যে অ্যাসফল্টে চালানোর জন্য শক শোষক প্রয়োজন: পাকা পৃষ্ঠ এবং এই ধরনের ক্রীড়া জুতাগুলির উপস্থিতির কারণ হয়ে উঠেছে। তবে আমরা স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য খেলাধুলায় যাই, জয়েন্টগুলি ভাঙতে না: অ্যাসফল্টে না চালানোই ভাল।

চলমান জুতাগুলিতে, পা আরামদায়ক এবং আত্মবিশ্বাসী বোধ করা উচিত। sneakers কোন জায়গায় চাপা এবং কাটা উচিত নয়, কিন্তু পা তাদের মধ্যে ঝুলে না, এবং আঁট lacing সঙ্গে, হিল টানা করা যাবে না.

থাম্বটি মোজার বিরুদ্ধে বিশ্রাম করা উচিত নয় - অন্যথায় এটি আহত হবে; চলমান অবস্থায় insoles এর প্রান্ত অনুভূত করা উচিত নয়; Insoles স্থায়ীভাবে সংযুক্ত করা হয় না. একমাত্র টেকসই, কিন্তু ইলাস্টিক, সহজে বাঁকানো।

নকশা এবং রঙ কোন ব্যাপার না: চলমান জুতা আরামদায়ক এবং নিরাপদ হওয়া উচিত।

তবে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিসটি মনে রাখা উচিত যে প্রতিটি ব্যক্তির জন্য দৌড়ানোর "সঠিকতা" আলাদা। অনুশীলনে পেশাদারদের পরামর্শ প্রয়োগ করে আপনি কেবল নিয়মিত প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়াতে সর্বোত্তম কৌশলটি খুঁজে পেতে পারেন।

প্রিয় পাঠক, দয়া করে আমাদের চ্যানেলটি সাবস্ক্রাইব করতে ভুলবেন না

দৌড়ের সময় সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া প্রয়োজন, যদি শুধুমাত্র হৃৎপিণ্ড এবং রক্তনালীগুলির উপর লোড ন্যূনতম হয়। আপনি যদি সঠিকভাবে শ্বাস নেন, তবে সমস্ত সিস্টেম এবং অঙ্গগুলিতে সরবরাহ করা অক্সিজেনের পরিমাণ বৃদ্ধি পায় এবং তাই প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার দক্ষতা বৃদ্ধি পায়।

এটি অবিলম্বে লক্ষ করা উচিত যে শ্বাস নেওয়া প্রত্যেকের জন্য একটি স্বতন্ত্র প্রক্রিয়া, অতএব, প্রতিটি ব্যক্তির ক্ষেত্রে, তার কৌশলটি সামান্য পরিবর্তিত হতে পারে। যাইহোক, আজ এমন সর্বজনীন কৌশল রয়েছে যা আমাদের খরচ কমিয়ে আক্ষরিক অর্থে এর সমস্ত ক্ষমতা আমাদের শরীর থেকে বের করে দিতে দেয়।

একটি সত্যিকারের কার্যকর প্রশিক্ষণ শুধুমাত্র একটি মানের পরে হতে পারে, এমনকি যদি একটি দীর্ঘ, ওয়ার্ম আপ না হয়। এর প্রধান উদ্দেশ্য গুরুতর চাপের জন্য প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলিকে প্রস্তুত করা, সেইসাথে অবাঞ্ছিত আঘাত প্রতিরোধ করা ছাড়া আর কিছুই নয়। এবং সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে শক্তি খরচ কমানো এখানে গুরুত্বপূর্ণ, অন্য যেকোনো জায়গার চেয়ে বেশি।

একটি নিয়ম হিসাবে, ওয়ার্ম-আপে বিভিন্ন দিকে কাত হওয়া, স্কোয়াট, লাঞ্জ, বিভিন্ন দিকে হাত দোলানো এবং অন্যান্য ব্যায়াম থাকে। আপনি প্রাথমিকভাবে সঠিকভাবে শ্বাসের ছন্দ সেট করা উচিত। শ্বাস-প্রশ্বাস ঠিক সেই মুহুর্তে করা উচিত যখন আপনার শরীর এমন অবস্থানে থাকে যাতে এর বুক সহজেই সংকুচিত হতে পারে, এবং শ্বাস-প্রশ্বাস, বিপরীতে, করা উচিত যাতে এটি কম্প্রেস করতে পারে।

দৌড়াচ্ছে এবং শ্বাস নিচ্ছে

নমনীয়তার লক্ষ্যে ব্যায়াম করার প্রক্রিয়াতে, শ্বাস নেওয়া উচিত এমন অবস্থানে যেখানে শরীরটি কিছুটা বাঁকানো অবস্থায় থাকে। ব্যায়াম শেষ হওয়ার মুহূর্তে শ্বাস ছাড়তে হবে।

ঝোঁকের সাথে বিভিন্ন ফুসফুস সঞ্চালন করা, শ্বাস নেওয়াও ঠিক সেই মুহুর্তে করা হয় যখন শরীরটি একটি সরল রেখায় থাকে, ব্যায়ামের শেষে শ্বাস ছাড়তে হয়, যখন খাঁচাটি এখনও সংকুচিত থাকে এবং তাই পুরো বাতাসের সরবরাহকে বাইরে ঠেলে দিতে সক্ষম হয়। নিজের থেকে

যদি ওয়ার্ম-আপে শক্তির গুণাবলীর বিকাশের জন্য অনুশীলন থাকে তবে আপনাকে নির্দিষ্ট শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলগুলি মেনে চলতে হবে। সুতরাং, যখন পেশীর টান ন্যূনতম হয় তখনই শ্বাস ছাড়ুন, বিপরীতে, যখন টান সর্বাধিক হয় তখন শ্বাস ছাড়ুন। যদি পুশ-আপ করা হয়, তাহলে আপনার বাহু বাঁকানোর সময় শ্বাস নেওয়া উচিত এবং যথাক্রমে শ্বাস ছাড়তে হবে, যখন সেগুলি সোজা হয়ে যায়, যখন আপনার পেশী যতটা সম্ভব টানটান থাকে।

দৌড়ানোর আগে ওয়ার্মিং আপ করার প্রক্রিয়াতে, আপনাকে অবশ্যই একটি বাধ্যতামূলক এবং গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম কঠোরভাবে মেনে চলতে হবে। এটির মধ্যে রয়েছে যে আপনি সর্বাধিক উত্তেজনার ক্ষেত্রে আপনার শ্বাস ধরে রাখতে পারবেন না। বিলম্ব অনিবার্যভাবে অক্সিজেন অনাহারের দিকে নিয়ে যাবে, এমনকি অল্প সময়ের জন্যও, যা ফলস্বরূপ, রক্তচাপের তীব্র বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করবে।

দৌড়ানোর প্রক্রিয়ায়, শ্বাসযন্ত্রের প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করা সবচেয়ে কঠিন, তবে এটিও খুব গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু দৌড়ানোর ব্যায়ামগুলি চক্রাকারে, অর্থাৎ ক্রমাগত। হাঁটার সময় এবং গড় গতিতে দৌড়ানোর সময় যদি আমরা শরীরের অক্সিজেনের চাহিদা তুলনা করি, তবে এটি দশগুণ আলাদা হবে। আমাদের অবশ্যই শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল থেকে বিভ্রান্ত না হওয়ার চেষ্টা করতে হবে, এটি শরীরের সাথে তালে সমন্বিত হয় তা নিশ্চিত করার জন্য প্রতিটি সম্ভাব্য উপায়ে চেষ্টা করতে হবে। অন্যথায়, নড়াচড়ার সমন্বয়ের অবনতি, অক্সিজেন অনাহার এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের অবনতি ঘটবে। সব কারণ হবে ফুসফুসের অপর্যাপ্ত বায়ুচলাচল।

যদি দৌড় বিশেষভাবে দ্রুত না হয়, তাহলে শ্বাস নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় যাতে আপনি প্রতি 3-4 ধাপে শ্বাস নেওয়া এবং নিঃশ্বাস নেওয়া হয়। আপনার যদি পর্যাপ্ত বাতাস না থাকে, তবে ধাপের সংখ্যা একটি দম্পতিতে হ্রাস করা উচিত। আমাদের অবশ্যই আমাদের শরীরের বীকন শোনার চেষ্টা করতে হবে, একটু পরীক্ষা করতে ভয় পাবেন না। এবং তারপরে আপনি অবশ্যই আপনার শ্বাসযন্ত্রের প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হবেন, তদুপরি, দৌড়ানোর সাথে তালে শ্বাস নিন। তারপর স্বয়ংক্রিয়ভাবে ঘটবে।

যদি আমরা স্প্রিন্ট চালানোর ব্যায়াম সম্পর্কে কথা বলি, যা উচ্চ গতির দ্বারা চিহ্নিত করা হয়, তাহলে অক্সিজেনের প্রয়োজনীয়তা কয়েক ডজন গুণ বেশি বৃদ্ধি পাবে, অতএব, আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করা অনেক বেশি কঠিন হবে।

এই ধরনের ক্ষেত্রে শ্বাস-প্রশ্বাসের কোনো কৌশল নেই, যেহেতু ফুসফুস শরীরের মোট চাহিদার 40%ও পূরণ করতে সক্ষম হবে না। প্রতিটি ব্যক্তির স্বাধীনভাবে নিজের জন্য শ্বাসযন্ত্রের হার বেছে নেওয়ার চেষ্টা করা উচিত যা তার জন্য উপযুক্ত।

আপনার পেটের নীচের অংশ বা ডায়াফ্রামের সাহায্যে শ্বাস নেওয়া প্রয়োজন, তবে শরীরের উপরের অংশ নয়, অর্থাৎ বুক নয়। এইভাবে, আপনার প্রথমে হাঁটার সময় শ্বাস নিতে শিখতে হবে এবং খুব কম লোকই প্রথমবার এটি পায়। এই ধরনের শ্বাস-প্রশ্বাস ধীরে ধীরে চলার মধ্যে প্রবর্তিত হয়।

শ্বাস প্রশ্বাস যতটা সম্ভব শান্ত হতে হবে, এবং শ্বাস ছাড়ার উপর বেশি জোর দিতে হবে, শ্বাস নেওয়ার উপর নয়। আমাদের অবশ্যই বুকের সমস্ত বায়ু সম্পূর্ণরূপে চেপে নেওয়ার চেষ্টা করতে হবে, যার ফলে ফুসফুসের গহ্বরের বায়ুচলাচল উন্নত হবে।

ফুসফুস মাত্র 40-45% পূর্ণ হলেই সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস। সত্য, বুকের সঠিক ভলিউম নির্ধারণ করা সম্ভব নয়, তাই চোখের দ্বারা কথা বলা, তবে কেউ এর প্রসারণের ডিগ্রি দ্বারা এই বৈশিষ্ট্যটির প্রশংসা করতে পারে। এর গড় গতিতে চলার প্রক্রিয়ায়, এর সম্প্রসারণ সম্ভবের 1/3 স্তরে হওয়া উচিত।

দৌড়ানোর সময় আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া দরকার কি না তা নিয়ে দীর্ঘদিন ধরে বিতর্ক রয়েছে। অবশ্যই, আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া ভাল, তবে আপনি যদি না পারেন তবে আপনি আপনার নাক এবং মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ার সাথে বিকল্প শ্বাস নিতে পারেন।

বাইরে দৌড়ানোর সময় ব্যায়াম করার সময় নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই ক্ষেত্রে, গ্যাসের মিশ্রণ যা শরীরে প্রবেশ করে অন্তত ধূলিকণা এবং অণুজীব, সেইসাথে আরও কিছু পদার্থ যা আমাদের ক্ষতি করতে পারে তা পরিষ্কার করা হয়। মুখের শ্বাস বাতাসকে শুদ্ধ করতে পারে না, তাই সমস্ত ক্ষতিকারক পদার্থ ভিতরে বসতি স্থাপন করে এবং শ্বাসনালী এবং ব্রঙ্কাইতে প্রবেশ করে। উপরন্তু, বায়ু উষ্ণ হয় না, এবং এটি আমাদের শ্বাসযন্ত্রের ট্র্যাক্টের হাইপোথার্মিয়াকে অন্তর্ভুক্ত করে। ফলাফল সংক্রামক বা সর্দি চেহারা।

যাইহোক, শুধুমাত্র কঠোরভাবে শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলটি পর্যবেক্ষণ করা যথেষ্ট নয়, আপনাকে বিভিন্ন ব্যায়ামও করতে হবে যা ডায়াফ্রাম বিকাশ করবে এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের নিয়ন্ত্রণ উন্নত করবে। তারা, যেমনটি ছিল, শারীরিক থেকে আলাদা, এবং তাই পৃথকভাবে একজন ব্যক্তির দ্বারা নির্বাচিত হয়।

দৌড়ানোর সময় কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া যায়

শ্বাস হল যেকোনো শারীরিক প্রশিক্ষণের ভিত্তি, কারণ এটি সঠিকভাবে সংগঠিত কিনা তার উপর নির্ভর করে মানবদেহের শারীরিক ক্ষমতা নির্ভর করবে। ফলস্বরূপ, নিম্নলিখিত উল্লেখযোগ্য সূক্ষ্মতা লক্ষ করা যেতে পারে:

প্রতিটি ব্যক্তি বিশুদ্ধভাবে পৃথকভাবে তার শ্বাসের ব্যবধান বেছে নেয়।

নাক দিয়ে শ্বাস নিন, প্রয়োজনে মাঝে মাঝে মুখ দিয়ে শ্বাস নিন।

সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলটি কেবল দৌড়ানোর সময়ই নয়, ওয়ার্ম-আপের সময়ও পালন করা উচিত

ফুসফুস সম্পূর্ণরূপে বাতাসে পূর্ণ হওয়া উচিত নয়, 40-45% এর বেশি নয়

এটি সম্পূর্ণরূপে বায়ু exhale প্রয়োজন, এটি তাদের সেরা বায়ুচলাচল জন্য প্রয়োজনীয়।

ফুসফুসে বাতাস আটকে রাখবেন না, অন্যথায় অক্সিজেন অনাহারে থাকবে

শ্বাস প্রশ্বাস খুবই ক্ষতিকর

একটি সঠিকভাবে নির্বাচিত শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল প্রতি বছর আপনার বাহ্যিক শ্বাস-প্রশ্বাসের রিজার্ভ 5-8% বৃদ্ধি করতে পারে, যা একটি ভাল সূচক হিসাবে বিবেচিত হতে পারে, বিশেষ করে এই সত্যটি বিবেচনা করে যে প্রতি বছর 30 বছর বয়সের পরে আমরা প্রতি বছর এই রিজার্ভের 1-2% হারাই। .

শীতকালে, দৌড়ানোর প্রক্রিয়ায়, আপনাকে আপনার গলা রক্ষা করতে হবে, এটি হাইপোথার্মিয়া থেকে রোধ করতে হবে, অন্যথায় একটি সর্দি প্রদর্শিত হবে। এটি করার জন্য, আপনাকে আপনার জিহ্বাকে এমন অবস্থানে ধরে রাখতে হবে, যেন এখন আপনি "l" অক্ষরটি বলবেন। আপনার গলায় একটি হালকা স্কার্ফ মোড়ানো অতিরিক্ত হবে না।

আপনি সফল হলে, আপনি একই সময়ে আপনার মুখ এবং নাক দিয়ে শ্বাস নিতে পারেন। এই কৌশলটি আপনাকে ফুসফুস এবং অঙ্গগুলিতে অক্সিজেন সরবরাহের গতি বাড়িয়ে তুলতে দেয়।

দৌড়ানোর সময় সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস - ভিডিও

এই নিয়মগুলির বেশিরভাগই কিছু রানার মাথায় একটি ধারণা থেকে এসেছে। কিছুক্ষণ পর, তিনি বেশ কয়েকজন দৌড়ে আসা বন্ধুদের কাছে এটি বর্ণনা করেছিলেন (সম্ভবত একটি দীর্ঘ ক্রস-কান্ট্রি রেসের সময়)।

শব্দগুলি ছড়িয়ে পড়ে - এবং তারা আপনার এবং আমার কাছে পৌঁছানোর আগে, বিজ্ঞানীরা সেগুলি অধ্যয়ন করেছিলেন এবং প্রশিক্ষকরা সেগুলি পরীক্ষা করেছিলেন।

সুতরাং ধারণাটি একটি তত্ত্বে পরিণত হয়েছিল এবং তত্ত্বটি সাধারণভাবে গৃহীত জ্ঞানে পরিণত হয়েছিল। প্রতিটি নিয়মের সাথে, আমরা ব্যতিক্রমগুলি তালিকাভুক্ত করি। সর্বোপরি, আমাদের স্কুলে যেমন শেখানো হয়েছিল, প্রতিটি নিয়মেই সেগুলি রয়েছে।

1. প্রস্তুতির নিয়ম

সবচেয়ে কার্যকর ওয়ার্কআউট আপনি যে প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন তা অনুকরণ করে।

এটি যে কোনও কার্যকলাপের জন্য প্রশিক্ষণের প্রাথমিক নিয়ম। আপনি যদি 5 মিনিট/কিমি গতিতে 10 কিলোমিটার দৌড়াতে চান তবে আপনাকে সেই গতিতে বেশ কয়েকটি ওয়ার্কআউট করতে হবে।

একটি ব্যতিক্রম:একটি প্রতিযোগিতা (বিশেষ করে দীর্ঘ দূরত্ব) সম্পূর্ণভাবে অনুকরণ করা অব্যবহারিক কারণ এটির পুনরুদ্ধারের জন্য দীর্ঘ সময়ের প্রয়োজন হবে। অতএব, একটি নির্দিষ্ট শুরুর প্রস্তুতির জন্য, একটু কম দূরত্বে দৌড়ান বা পুনরুদ্ধার বিরতি (ব্যবধান প্রশিক্ষণ) কাঙ্ক্ষিত গতিতে ছোট প্রসারিত করুন।

2. নিয়ম 10%

আপনার সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণের মাইলেজ 10 শতাংশের বেশি বাড়ান না।

রানার্স ওয়ার্ল্ডের প্রথম সম্পাদক জো হেন্ডারসন এবং জোয়ান উলেট, এমডি, প্রথম দশ শতাংশ সুপারিশ ছড়িয়ে দেন: "আমি লক্ষ্য করেছি যে দৌড়বিদরা যারা তাদের প্রশিক্ষণের লোড খুব দ্রুত বৃদ্ধি করে তারা আহত হয়," ডাঃ উলেট বলেছেন।

একটি ব্যতিক্রম:যদি প্রশিক্ষণ থেকে দীর্ঘ বিরতির পরে আপনার মাইলেজ প্রতি সপ্তাহে 10 কিলোমিটারের বেশি না হয়, তবে আপনি স্বাভাবিক প্রশিক্ষণের লোডে না পৌঁছানো পর্যন্ত আপনি এটি 10% এর বেশি বাড়াতে পারেন।

3. 2 ঘন্টার নিয়ম

খাওয়া এবং প্রশিক্ষণের মধ্যে প্রায় দুই ঘন্টা সময় নেওয়া উচিত।

"অধিকাংশ লোকের জন্য, পেট থেকে খাবার বের করার জন্য দুই ঘন্টা যথেষ্ট, বিশেষ করে যদি এটি কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ হয়," বলেছেন ডায়েটিশিয়ান সিন্ডি ডালো৷

খাওয়ার পরের সময় খাওয়া খাবার হজমের জন্য প্রয়োজন। অন্যথায়, পেট ফাঁপা, ফুলে যাওয়া এমনকি বমি হওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায়।

একটি ব্যতিক্রম:হালকা উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট খাবারের পরে, আপনি 90 মিনিটের মধ্যে দৌড়াতে পারেন, যখন প্রোটিন এবং চর্বি সমৃদ্ধ একটি ভারী খাবারের পরে, আপনাকে তিন ঘন্টা পর্যন্ত অপেক্ষা করতে হবে।

4. 10 মিনিটের নিয়ম

দশ মিনিট হাঁটা বা ধীর দৌড় দিয়ে প্রতিটি দৌড় শুরু করুন। একটি বাধা জন্য একই কাজ.

6. অভ্যাসগত খাবারের নিয়ম

প্রতিযোগিতার সময়, বা হার্ড ওয়ার্কআউটের আগে নতুন কিছু খাবেন না বা পান করবেন না।

গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট পুষ্টির একটি নির্দিষ্ট সংমিশ্রণে অভ্যস্ত হয়ে যায়। আপনি সাধারণত সমস্যা ছাড়াই এই রচনাটি পরিবর্তন করতে পারেন, তবে প্রাক-লঞ্চের উদ্বেগের পরিস্থিতিতে আপনার বদহজমের ঝুঁকি রয়েছে।

একটি ব্যতিক্রম:আপনি যদি সবেমাত্র আপনার পায়ে দাঁড়াতে পারেন, তবে অপরিচিত খাবার খাওয়া সম্ভবত কিছুই না খাওয়ার চেয়ে ভাল।

7. পুনরুদ্ধারের নিয়ম

প্রতিযোগিতায় আচ্ছন্ন প্রতি দুই কিলোমিটারের জন্য, কঠোর প্রশিক্ষণ বা প্রতিযোগিতায় ফিরে যাওয়ার আগে নিজেকে এক দিন বিশ্রাম দিন।

এর অর্থ হল ম্যারাথনের পর দশ কিলোমিটার বা ছাব্বিশ দিন পর ছয় দিন কোনো গতির কাজ বা প্রতিযোগিতা নেই।

এই নিয়মের লেখক হলেন জ্যাক ফস্টার, একজন প্রবীণ ম্যারাথন বিশ্ব রেকর্ডধারী: "আমার পদ্ধতি হল প্রতি দুই কিলোমিটারে আমি প্রতিযোগিতায় দৌড়ানোর জন্য এক দিনের বিশ্রাম।"

একটি ব্যতিক্রম:আপনি যতটা সম্ভব কঠিনভাবে দৌড়াতে না পারলে, আপনি বিশ্রামের দিনের সংখ্যা কমাতে পারেন।

8. হেডওয়াইন্ড এবং টেইলওয়াইন্ডের নিয়ম

একটি হেডওয়াইন্ড সবসময় একটি টেইলওয়াইন্ডের গতির চেয়ে বেশি গতি কমিয়ে দেয়।

তাই মনে রাখবেন যে বাতাসের দিনে আপনি ধীর গতিতে চালাবেন।

"আমি খুব বাতাসের দিনে আমার ঘড়ির দিকে মনোযোগ দিই না কারণ একটি হেডওয়াইন্ড আমার প্রতি কিলোমিটারে 10 থেকে 15 সেকেন্ড খরচ করে এবং যদি আমি ঘুরে আসি তবে আমি তার একটি ভগ্নাংশই ধরতে পারি," বলেছেন মন্ট ওয়েলস, একজন দূরপাল্লার দৌড়বিদ আমেরিকার সবচেয়ে বাতাসের শহর, টেক্সাস আমারিলোতে।

মূল বিষয় হল আপনার প্রচেষ্টা নিয়ন্ত্রণ করা, আপনার গতি নয়। বাতাসের বিপরীতে শুরু করুন এবং অর্ধেক দূরত্বে ফিরে যান যাতে বাতাস আপনার পিছনে প্রবাহিত হয়।

একটি ব্যতিক্রম:আপনার পিঠে বাধা এবং একটি টেলওয়াইন্ড নিয়ে দৌড়ানোর সময়, আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে দ্রুত উড়ে যাবেন।

9. সংলাপের নিয়ম

দৌড়ানোর সময়, আপনি সম্পূর্ণ বাক্যে কথা বলতে সক্ষম হওয়া উচিত।

সাম্প্রতিক একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে দৌড়বিদরা যাদের হৃদস্পন্দন এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের হার তাদের লক্ষ্য বায়বীয় অঞ্চলের মধ্যে ছিল তারা অবাধে আমেরিকান পতাকার প্রতি আনুগত্যের অঙ্গীকার পাঠ করতে সক্ষম হয়েছিল। যারা তাদের সর্বোত্তম গতির চেয়ে দ্রুত দৌড়াতে পারেনি।

একটি ব্যতিক্রম:গতিশীল কাজ বা প্রতিযোগিতার সময় শান্তভাবে কথা বলা অসম্ভব (এবং কিছু লোকের জন্য সম্পূর্ণ বাক্যে এবং বিশ্রামে কথা বলা কঠিন - প্রায়. এনবি).

10. নিয়ম 35 কিলোমিটার

আপনার ম্যারাথনের আগে অন্তত একবার 35K দৌড়ানোর মাধ্যমে ধীরে ধীরে আপনার মাইলেজ বাড়ান।

একটি দীর্ঘ দৌড় একটি ম্যারাথন অনুকরণ করে, যার জন্য আপনাকে আপনার পায়ে অনেক সময় ব্যয় করতে হবে। আপনি 35 কিলোমিটার দৌড়াতে পারেন তা জেনে আপনাকে 42 আয়ত্ত করতে সাহায্য করবে।

একটি ব্যতিক্রম:কিছু প্রশিক্ষক পরামর্শ দেন যে অভিজ্ঞ ম্যারাথনদের জন্য, দীর্ঘতম ওয়ার্কআউট হিসাবে 25 বা 28 কিমি দৌড়ানো যথেষ্ট, অন্যরা 38 কিলোমিটার পর্যন্ত দৌড়ানোর পরামর্শ দেয়।

11. কার্বোহাইড্রেট লোড করার নিয়ম

আপনার ডায়েটে, দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়ের কয়েক দিন আগে কার্বোহাইড্রেটগুলিতে ফোকাস করুন।

14. উপরে এবং নিচে চালানোর নিয়ম

চড়াই-উতরাই ছুটে চলা আপনাকে গতি বাড়ায় তার চেয়ে বেশি গতি কমিয়ে দেয়।

তাই মনে রাখবেন পাহাড়ে চলার গতি সমতলের তুলনায় কম। আপনি যখন একটি পাহাড়ের নিচে দৌড়ে যান, তখন আপনি যে শক্তি ব্যয় করেছেন তা ফিরে পাবেন না।

একটি ব্যতিক্রম:যখন আপনি বিকল্প উত্থান-পতন সহ রুক্ষ ভূখণ্ডের উপর দিয়ে দৌড়াচ্ছেন, তখন আপনার গড় গতি সমতল পথের চেয়ে বেশি হবে।

15. ঘুমের নিয়ম

এক সপ্তাহে প্রতি দুই কিলোমিটার কভার করার জন্য, প্রতি রাতে অতিরিক্ত এক মিনিট ঘুমান।

আপনি যদি সপ্তাহে 60 কিলোমিটার দৌড়ান তবে প্রতি রাতে আধা ঘন্টা বেশি ঘুমান।

“ঘুমের অভাব নেতিবাচকভাবে প্রশিক্ষণকে প্রভাবিত করে। গড় ব্যক্তির 7.5 থেকে 8 ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন, তাই আপনি যদি ব্যায়াম করেন তবে তা বাড়ান," ক্যালিফোর্নিয়া সান ফ্রান্সিসকো বিশ্ববিদ্যালয়ের সেন্টার ফর স্লিপ ডিসঅর্ডার রিসার্চের পরিচালক ডেভিড ক্ল্যাম্যান বলেছেন।

একটি ব্যতিক্রম:কিছু উচ্চ-শক্তির লোকের অতিরিক্ত ঘুমের প্রয়োজন নাও হতে পারে।

16. রিফুয়েলিং নিয়ম

প্রতিযোগিতা, দ্রুত কাজ বা দীর্ঘ দৌড়ের পরে 30-60 মিনিটের মধ্যে কার্বোহাইড্রেট-প্রোটিনের সংমিশ্রণে খাবার ও পানীয় নিন।

ম্যারাথন ইটিং গাইডের একজন ডায়েটিশিয়ান এবং লেখক ন্যান্সি ক্লার্ক বলেছেন, "ক্ষয়প্রাপ্ত পেশী গ্লাইকোজেন পূরণ করার জন্য আপনাকে কার্বোহাইড্রেট পুনরায় পূরণ করতে হবে।" "আদর্শভাবে কার্ব-থেকে-প্রোটিন অনুপাত 4 থেকে 1। কিছু উদাহরণ হল 150-300 ক্যালোরি কম চর্বিযুক্ত চকোলেট দুধ, একটি পুনরুদ্ধার স্পোর্টস ড্রিংক, দই, বা একটি ব্যাগেল এবং চিনাবাদাম মাখন।"

একটি ব্যতিক্রম:আপনি যদি পরবর্তী 24 ঘন্টার মধ্যে কঠোর পরিশ্রম করতে না যান তবে তাৎক্ষণিকভাবে রিফুয়েলিং এতটা গুরুত্বপূর্ণ নয়।

17. নিয়ম শুধু চলছে না

যে রানাররা শুধুমাত্র দৌড়ায় তাদের ইনজুরির ঝুঁকি থাকে।

"সংযুক্ত বা শক্তি প্রশিক্ষণ আপনাকে একটি শক্তিশালী, স্বাস্থ্যকর রানার করে তুলবে," কোচ ক্রিস সোয়ার্টআউট ব্যাখ্যা করেন। "সাইকেল চালানো বা সাঁতারের মতো অ-প্রভাবিত খেলাগুলি দৌড়ে ব্যবহৃত আনুষঙ্গিক পেশী তৈরি করতে সাহায্য করবে যখন মূল দৌড়ের পেশীগুলিকে বিশ্রামের সুযোগ দেবে।"

একটি ব্যতিক্রম:ভাল চালানোর সঠিক উপায় হল দৌড়ানো। অতএব, যদি আপনার সময় সীমিত হয়, তবে দৌড়ানোর জন্য এর সিংহভাগ উৎসর্গ করুন।

তাকানআমাদের, যার বাস্তবায়নে আপনার বেশি সময় লাগবে না।

18. সমান গতির নিয়ম

ব্যক্তিগত সেরা সেট করার সর্বোত্তম উপায় হল শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত সমান গতি বজায় রাখা।

গত দশকে স্থাপিত 10,000 মিটার এবং ম্যারাথন বিশ্ব রেকর্ডের বেশিরভাগই দৌড়বিদদের দ্বারা রক্ষণাবেক্ষণের একটি অবিচলিত গতি দ্বারা চিহ্নিত করা হয়েছে।

"যদি আপনি একটি দৌড়ের শুরুতে খুব দ্রুত দৌড়ান, তাহলে আপনি প্রায় সবসময়ই পরে এটির জন্য অর্থ প্রদান করবেন," আমেরিকান 12K রেকর্ড ধারক জন সিনক্লেয়ার সতর্ক করেছেন।

একটি ব্যতিক্রম:এটি পাহাড়ি পথ বা বাতাসের দিনে প্রযোজ্য নয়, যখন লক্ষ্য এমনকি প্রচেষ্টা নিয়ন্ত্রণ করা হয়।

এই কৌশল সম্পর্কে আরও:একটি ভাল ফলাফল সঙ্গে চালানোর জন্য

19. স্নিকারের নতুন নিয়ম

প্রতি 600-800 কিলোমিটার পরে আপনার চলমান জুতা পরিবর্তন করুন।

রানারস ওয়ার্ল্ডের সম্পাদক ওয়ারেন গ্রিন বলেন, "তবে তারা এত জরাজীর্ণ হওয়ার আগেই, "একটি নতুন জোড়া কিনুন এবং কিছুক্ষণের জন্য পুরানোটির সাথে এটি ঘোরান৷ আপনার একমাত্র ম্যাচটি ট্র্যাশ না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করবেন না।"

এছাড়াও মনে রাখবেন যে বসন্তের পরে জুতা জীর্ণ হয়ে যাবে।

একটি ব্যতিক্রম:চলমান জুতা পরিধানের হার চলমান জুতার ধরন, আপনার ওজন, আপনি যেভাবে অবতরণ করবেন এবং আপনি যে পৃষ্ঠে দৌড়বেন তার উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে।

20. হালকা/ভারী নিয়ম

একটি কঠিন দিন প্রশিক্ষণের পরে, নিজেকে একটি "সহজ দিন" দিন।

"সহজ" মানে একটি সংক্ষিপ্ত, ধীর দৌড় বা ব্যায়াম একেবারেই নয়। একটি "কঠিন দিন" হল একটি দীর্ঘ দৌড়, টেম্পো দৌড়, বা গতির কাজ।

"আপনার পরবর্তী কঠোর ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক লাভের জন্য আপনার শরীরকে বিশ্রাম দিন," টড উইলিয়ামস পরামর্শ দেন, দুইবারের অলিম্পিয়ান।

একটি ব্যতিক্রম:সবচেয়ে কঠিন গতির কাজ বা দীর্ঘ দৌড়ের পরে, বিশেষ করে যদি আপনার বয়স 40 বা তার বেশি হয়, পরবর্তী হার্ড ওয়ার্কআউটের আগে দুই বা এমনকি তিন দিন অপেক্ষা করুন।

21. 10 ডিগ্রির নিয়ম

থার্মোমিটারের চেয়ে 10 ডিগ্রী বেশি উষ্ণতার মতো দৌড়ানোর জন্য পোশাক।

অন্য কথায়, আপনার দৌড়ের মাঝখানে আপনি কেমন অনুভব করবেন সে অনুযায়ী পোশাক পরুন, প্রথম কয়েক মাইলের সময় নয় যখন আপনার শরীর এখনও উষ্ণ থাকে।

স্পোর্টিং গুডস বিজনেস ম্যাগাজিনের পোশাক লেখক এমিলি ওয়ালজার বলেছেন, "ঠান্ডা দিনে, এটি একটি হালকা, উষ্ণ এবং নিঃশ্বাস নেওয়ার মতো টপ এবং আঁটসাঁট পোশাক।"

উষ্ণ দিনে, হালকা, কার্যকরী পোশাক পরুন যা ভালভাবে ঘাম ঝরিয়ে দেয়।

একটি ব্যতিক্রম:+20 ডিগ্রির উপরে তাপমাত্রায়, হালকা রঙের ন্যূনতম, হালকা পোশাক পরুন।

আপনার চলমান সেশনের জন্য উপযুক্ত পোশাক পরতে সাহায্য করার জন্য নীচে একটি চেকলিস্ট রয়েছে। দয়া করে মনে রাখবেন যে খুব বাতাসের দিনে আপনাকে উষ্ণ পোশাক পরতে হতে পারে।

দৌড়ের জন্য পোশাক নির্বাচনের জন্য বিস্তারিত গাইড:

22. গতির কাজের জন্য গতির নিয়ম

অক্সিজেন খরচ সর্বাধিক করার জন্য সবচেয়ে কার্যকর গতি হল আপনার 5K গতির চেয়ে 20 সেকেন্ড/কিমি দ্রুত।

দীর্ঘ দূরত্বে অ্যারোবিক কর্মক্ষমতা এবং গতি উন্নত করার সর্বোত্তম উপায় হল VO2-ম্যাক্স ইন্টারভাল ট্রেনিং করা। এই ধরনের প্রশিক্ষণের পথপ্রদর্শক হলেন জ্যাক ড্যানিয়েলস, পিএইচডি এবং প্রশিক্ষক।

"বায়ুবিক ব্যবস্থার উপর জোর দিয়ে," তিনি বলেছেন, "এই গতি রক্তের পাম্পের পরিমাণ এবং আপনার পেশীগুলি যে পরিমাণ অক্সিজেন ব্যবহার করতে পারে তা অপ্টিমাইজ করে।"

একটি ব্যতিক্রম:দ্রুত দৌড়বিদদের জন্য, এই গতি: 5k গতি থেকে প্রতি কিলোমিটারে 10 সেকেন্ড দ্রুত এবং ধীরগতির দৌড়বিদদের জন্য, 30 সেকেন্ড দ্রুত।

23. টেম্পো চালানোর নিয়ম

টেম্পো চালানোর জন্য অ্যানেরোবিক থ্রেশহোল্ড বা গতি এমন কিছু হওয়া উচিত যা আপনি এক ঘন্টার জন্য যতটা সম্ভব শক্তভাবে চালানোর সময় বজায় রাখতে পারেন।

এই গতি আপনার 10k গতির চেয়ে প্রতি কিলোমিটারে প্রায় 15 সেকেন্ড ধীর হওয়া উচিত বা আপনার 5k গতির চেয়ে প্রতি কিলোমিটারে 30 সেকেন্ড ধীর হওয়া উচিত।

এই গতির প্রধান সুবিধা হ'ল এটি কঠোর, দীর্ঘ ওয়ার্কআউটের জন্য যথেষ্ট দ্রুত, তবে পেশীগুলিকে ওভারলোড না করার জন্য যথেষ্ট ধীর। একটি টেম্পো চালানোর জন্য আদর্শ সময়কাল 20-25 মিনিট।

একটি ব্যতিক্রম:দ্রুত দৌড়বিদদের জন্য, এই গতি 10k গতির জন্য -15 সেকেন্ডের কম হবে (অর্থাৎ -5-10 সেকেন্ড)। ধীরগতির জন্য - গতি থেকে -30 সেকেন্ডের একটু বেশি (যেমন -35-40 সেকেন্ড) 10 কিলোমিটারের জন্য।

24. দীর্ঘ দূরত্বের জন্য গতির নিয়ম

দীর্ঘ ওয়ার্কআউটের সময়, আপনার গতি আপনার 5k গতির চেয়ে প্রতি কিলোমিটারে কমপক্ষে দুই মিনিট ধীর রাখুন।

"প্রকৃতপক্ষে, আপনি দীর্ঘ ওয়ার্কআউটের সময় খুব ধীরে চালাতে পারবেন না," বলেছেন জেফ গ্যালোওয়ে, রানার ওয়ার্ল্ড সংবাদদাতা। কিন্তু খুব দ্রুত, টেম্পো চালানো পুনরুদ্ধারের সময় বাড়াতে পারে এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।”

একটি ব্যতিক্রম:গরমের দিনে আপনাকে আরও ধীরে চালাতে হবে।

25. সময় নিয়ম সমাপ্তি

রান যত বেশি হবে, আপনার গতি তত কম হবে।

একটি ব্যতিক্রম:ভূখণ্ড, আবহাওয়া বা প্রতিযোগিতার দিনে আপনি কেমন অনুভব করেন তা এই নিয়মের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

অনুবাদ এবং অভিযোজন: আনা গোরোডেনস্কায়া।

• এবং দৌড়ানো একটি অভ্যাসে পরিণত করুন
• আর এই কারণে

কিউই দৌড় সাধারণভাবে দৌড়ানোর ক্ষেত্রে কিছুটা অপ্রচলিত গ্রহণ। এটি এই ধরণের কার্যকলাপের ক্রীড়া উপাদানগুলির চেয়ে আধ্যাত্মিকতার উপর ভিত্তি করে বেশি, যদিও লেখক তার বইতে যে সুপারিশগুলি অফার করেছেন তা নেতৃস্থানীয় প্রশিক্ষক এবং শারীরবৃত্তীয়দের কাছ থেকে সাধারণত গৃহীত সুপারিশগুলির সাথে বেশ সামঞ্জস্যপূর্ণ। এই কৌশলটিতে জোর দেওয়া হয় মানসিক একাগ্রতা, শিথিলকরণ এবং পেশী শক্তির ন্যূনতম সম্পৃক্ততার সাথে সঠিক কৌশল ব্যবহারের উপর। ড্যানি ড্রেয়ার তার বই চিরানিং-এ একজন ম্যারাথনার এবং আল্ট্রাম্যারাথনার। অনায়াসে এবং আঘাত-মুক্ত বিপ্লবী পদ্ধতি" দাবি করে যে তার দৌড়ানোর কৌশলটি এমন অনেক আঘাত এড়াতে পারে যা বেশিরভাগ দৌড়বিদরা তাড়াতাড়ি বা পরে সম্মুখীন হয়, দ্রুত, বেশি এবং অনেক কম পরিশ্রমে দৌড়াতে পারে।

ড্রেয়ারের তত্ত্বটি এই দাবির উপর ভিত্তি করে যে দৌড়ানোর কার্যকারিতা সঠিক কৌশলের উপর নির্ভর করে। এটি শরীরের সঠিক অবস্থান, এর প্রবণতা, পায়ের অবস্থান, হাতের কাজ এবং ক্যাডেন্সের উপর ভিত্তি করে।

মনে হবে নতুন কিছু নয়। যাইহোক, ড্রেয়ার, যাইহোক, ম্যারাথনে 3:04-এর সেরা সময়টি দেখিয়েছিলেন, ক্রমাগতভাবে কথা বলেন যে দৌড়ানোর জন্য মানসিকভাবে টিউন করা কতটা গুরুত্বপূর্ণ, পুরো প্রক্রিয়াটি আপনার মাথায় স্ক্রোল করুন এবং কেবল তখনই, সরাসরি, চালান

তার মতে, কৌশল সম্পর্কে আধুনিক দৃষ্টিভঙ্গি এবং আঘাতের বিরুদ্ধে লড়াই শুধুমাত্র পেশী শক্তির উপর ভিত্তি করে। এবং যদিও এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক, এটি একটি অগ্রাধিকার নয়।

তার চলমান কর্মজীবনের শুরুতে, ড্যানি নিয়মিত প্রশিক্ষণ ছাড়াও অনেক ঘন্টা ধ্যানে কাটিয়েছিলেন। এটি তাকে তার মনকে শান্ত করতে এবং তার শরীরের কথা মনোযোগ সহকারে শুনতে শিখতে সাহায্য করেছিল। এর উপর ভিত্তি করে, তিনি আল্ট্রাম্যারাথনে না পৌঁছানো পর্যন্ত দীর্ঘ থেকে দীর্ঘ দূরত্বে দৌড়াতে শুরু করেন, যেখানে প্রায় সকলেই (এবং সেখানে চৌত্রিশজন ছিল) তিনি তার বয়স বিভাগে পুরস্কার বিজয়ী হয়েছিলেন এবং তাদের মধ্যে 14 টিতে তিনি ছিলেন একজন তার বয়সে বিজয়ী। উপরে উল্লিখিত হিসাবে, এই ক্রীড়াবিদ সেরা ম্যারাথন সময় 3 ঘন্টা 4 মিনিট. অতএব, সম্ভবত কিছু টিপস আপনাকে আপনার কৌশল এবং সময় উন্নত করতে সাহায্য করবে।

সুতরাং, ChiRunning শুধুমাত্র আল্ট্রাম্যারাথনগুলির জন্যই প্রযোজ্য নয়, তবে এটি দীর্ঘ দূরত্ব অতিক্রম করার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে৷ তাই চি কৌশল, যেখান থেকে ChiRunning এর উৎপত্তি, বলে যে নড়াচড়াগুলি শরীরের কেন্দ্রীয় পেশী থেকে শুরু হওয়া উচিত, অর্থাৎ মূল পেশী থেকে, পরিধি থেকে নয়। অস্ত্র এবং পা শুধুমাত্র এই আন্দোলনের সাথে সিঙ্ক্রোনাইজ করা হয়। দৌড়ানোর সময় তাদের শিথিল হওয়া উচিত। এটি কাঁধ এবং নিতম্বের জন্য বিশেষভাবে সত্য।

ড্যানির মতে, দৌড়বিদদের মধ্যে আঘাতের প্রধান কারণ মোটেই অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ নয় (যদি আমরা উচ্চ ক্রীড়া ফলাফল অর্জনের কথা না বলি), তবে দুর্বল দৌড়ের কৌশল, যার সাহায্যে আপনি যে কোনও ক্ষেত্রে, এমনকি ক্ষুদ্রতম মাইলেজেও আহত হতে পারেন। কেনিয়ানদের দেখছেন, তিনি লক্ষ্য করেছেন যে তাদের দুর্দান্ত অর্থনৈতিক দৌড় রয়েছে। তারা এত দক্ষ যে তাদের বড় পেশীর প্রয়োজন হয় না। তাদের চর্মসার, পাতলা পা উচ্চ গতিতে চমৎকার। তাদের কৌশলটি চিরানিংয়ের অনেকগুলি উপাদানকে অন্তর্ভুক্ত করে: সামনের দিকে ঝুঁকে পড়া এবং মাটি থেকে ধাক্কা দেওয়া, অবতরণ, যা, হেলানোর কারণে, গোড়ালিতে নয়, পায়ের মাঝখানে ঘটে, যা অনেক অপেশাদার দৌড়বিদদের অন্তর্নিহিত ব্রেকিং প্রভাব এড়ায়। .

ChiRunning কৌশল আয়ত্ত করার সময় আপনার যা মনোযোগ দেওয়া উচিত:

• সঠিক অঙ্গবিন্যাস - ধড় সামনে কাত;
• শিথিল অঙ্গ;
• জয়েন্টগুলোতে বিনামূল্যে আন্দোলন;
• শরীরের কেন্দ্রীয় পেশীগুলির কাজের সাথে সংযোগ;
• একাগ্র মন;
• শ্বাস প্রশ্বাসের সঠিক কৌশল।

বইটির লেখকের মতে, এই নিয়মগুলি অনুসরণ করে, আহত হওয়া প্রায় অসম্ভব, তদুপরি, পায়ের পেশীতে শক্তির ভূমিকা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পাবে। মাধ্যাকর্ষণ রানারকে এগিয়ে নিয়ে যাবে এবং শিথিল করার ক্ষমতা গতি নির্ধারণ করবে।

"কাত" এর জন্য, এটি সঠিকভাবে বোঝা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যে এটি পুরো শরীরের একটি কাত হওয়া উচিত - গোড়ালি থেকে মাথার উপরে, এবং নীচের পিঠে একটি বাঁক নয়। ড্রেয়ার একটি স্কি জাম্পারের দৌড়ের সাথে তুলনা করেছেন: “আপনার পুরো শরীরকে এক হিসাবে গোড়ালি থেকে বাঁকুন। সামনে পড়ে যাওয়ার অনুভূতি ধরুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পা যেখানে রেখেছেন তার সামনে আপনার উপরের শরীর রয়েছে।"

শিথিল অঙ্গ।বাহুগুলিকে শিথিল রাখা উচিত এবং কনুইতে বাঁকানো উচিত, এর ফলে পেন্ডুলামটিকে ছোট করা উচিত, যার ফলস্বরূপ এর দোলনীয় নড়াচড়া দ্রুত হবে এবং তাদের উপর কম প্রচেষ্টা ব্যয় করা হবে। এই নিয়মটি হাত এবং পা উভয় ক্ষেত্রেই প্রযোজ্য।

দৌড়ানোর সময়, আপনার বাহু দুলানোর সময় আপনার কনুই পিছনে টানার উপর জোর দেওয়া উচিত। তারপর, জড়তার শক্তির কারণে, তারা স্বাভাবিকভাবেই সামনে ফিরে আসবে। পায়ের ক্ষেত্রেও একই অবস্থা। শিন র‍্যাপ করার মাধ্যমে, আপনি কম পরিশ্রমে আপনার নিতম্বকে আরও সামনে ঠেলে দিতে সক্ষম হবেন, যা আপনার দৌড়ের দক্ষতা বাড়াতে সাহায্য করবে। পায়ের নরম সেটিং অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, রান সহজ এবং নীরব হওয়া উচিত। পা এবং হাঁটু সামনের দিকে নির্দেশ করা উচিত (আপনার কল্পনা করা উচিত যে আপনি একটি টাইটরোপে দৌড়াচ্ছেন)।

কাঁধ শিথিল এবং নিচু করা আবশ্যক। বাহুগুলি শরীরের কেন্দ্র রেখা অতিক্রম করা উচিত নয়, অন্যথায় এটি ট্রান্সভার্স অসিলেটরি আন্দোলনের দিকে পরিচালিত করবে। হাত এবং আঙ্গুল শিথিল করা উচিত। আঙুলগুলো সামান্য বাঁকা। কল্পনা করুন যে আপনি আপনার হাতের তালুতে একটি প্রজাপতি ধরে আছেন এবং এটি পিষতে ভয় পাচ্ছেন। কব্জি সোজা হতে হবে।

কাজের মধ্যে শরীরের পেশী অন্তর্ভুক্ত কিভাবে শিখতে. ChiRunning-এ, শরীরের সমস্ত নড়াচড়া শরীরের কেন্দ্রে উদ্ভূত হয়। এই কৌশলটি চালানোর প্রধান কাজ হল কোরের পেশীগুলিকে শক্ত করা এবং অঙ্গগুলিকে শিথিল করা। লেখক আশ্বস্ত করেছেন যে পেশাদার ট্রায়াথলিটরা এই কৌশলটি ব্যবহার করে, কারণ বাইক স্টেজের পরে তাদের পা অত্যন্ত ক্লান্ত। একই চলমান ছন্দ রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ - প্রতি মিনিটে 170-180 ধাপ, এবং সামনে কাত করে গতি সামঞ্জস্য করুন - আরও ঢাল - আরও গতি।

সংক্রান্ত একাগ্রতা, তারপর অপ্রয়োজনীয় সবকিছু থেকে সংযোগ বিচ্ছিন্ন করা এবং শরীরের উপর মনোনিবেশ করা গুরুত্বপূর্ণ। মন শুরুতে নিজেকে সংযত রাখতে সাহায্য করে এবং দৌড়ানোর জন্য সর্বোত্তম গতি বাছাই করে, এটি অঙ্গ-প্রত্যঙ্গকে শিথিল করে এবং শরীরকে উত্তেজিত করে। চিরানিং শেখার এবং ব্যবহার করার ক্ষেত্রে একটি কেন্দ্রীভূত মন এবং একটি বাধ্য শরীর হল দুটি মূল বিষয়।

শ্বাস. প্রশিক্ষণের শুরুতে, শ্বাসকষ্ট যে কোনও ক্ষেত্রেই হবে। কারণটি হ'ল অপ্রশিক্ষিত পেশীগুলি বর্ধিত বোঝাকে বিবেচনায় নিয়ে অবিলম্বে তাদের প্রয়োজনীয় পরিমাণ অক্সিজেন গ্রহণ করতে পারে না। এখানে সর্বোত্তম উপায় একটি "কথোপকথনমূলক" গতিতে একটি দীর্ঘ ধীর রান হবে। ফুসফুসের "পেট" এর নীচের অংশটি আয়ত্ত করাও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

সুতরাং, আপনি ChiRunning কৌশলের উপরের দিকগুলি থেকে দেখতে পাচ্ছেন, শাস্ত্রীয় কৌশল থেকে কোনও বিশেষ পার্থক্য নেই, তবে লেখক আরও "আধ্যাত্মিক" পদ্ধতির ব্যবহার করার পরামর্শ দিয়েছেন। দৌড়কে খেলা হিসাবে নয়, নিজেকে জানার উপায় হিসাবে বিবেচনা করুন। শরীর এবং আত্মার মধ্যে একটি শক্তিশালী বন্ধন তৈরি করুন। আমরা সুপারিশ করি যে আপনি এই বইটির সাথে নিজেকে পরিচিত করুন এবং, সম্ভবত, প্রশিক্ষণে আপনার দৃষ্টিভঙ্গি পরিবর্তন করে, আপনি উচ্চতর ক্রীড়া ফলাফল অর্জন করতে সক্ষম হবেন, এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, নিজের সাথে সাদৃশ্যপূর্ণ।

উৎস - ড্যানি ড্রেয়ার চি-রানিং। প্রচেষ্টা এবং আঘাত ছাড়া একটি বিপ্লবী পদ্ধতি"

দৌড়ানোর কৌশলই বা কীভাবে চালাবেন?

পা সম্পর্কে অংশ 1

চলমান কৌশলটি বিবেচনা করুন - জয়েন্ট, বাহু, পা, মেরুদণ্ডের কাজ।

দৌড়ানো একটি নিয়ন্ত্রিত পতন।

সেগুলো. আমরা এগিয়ে পড়ি এবং আমাদের পা এক এক করে আমাদের নীচে রাখি। কিন্তু কিভাবে তারা সঠিকভাবে সেট করা উচিত?
পা দুটো:
স্বাস্থ্য জগিংয়ের সময় পাটি উঁচু হয় না - এটি একটি পা দিয়ে পৃষ্ঠের উপর স্লাইড বলে মনে হয় - এটি প্রায় এটি স্পর্শ করে। পাটি হিল দিয়ে ট্রেডমিল বা অ্যাসফল্টের পৃষ্ঠকে স্পর্শ করে - চিত্রের পয়েন্ট নম্বর 1, তারপরে পাটি বাইরের প্রান্ত বরাবর পায়ের আঙ্গুলের দিকে গড়িয়ে যেতে শুরু করে এবং সেখানে রোলটি চলে যায় - বুড়ো আঙুল থেকে থাম্ব পর্যন্ত।

পাদদেশটি বুড়ো আঙুলের ডগায় পৃষ্ঠ থেকে আসে - চিত্রে পয়েন্ট নম্বর 2।
সমর্থনে পা ঘূর্ণায়মান করার গতিপথটি মোটামুটি নীচের চিত্রগুলির মতো দেখায়:

এটি এইভাবে ভাল: বা অন্তত এই মত:

তদুপরি, দৌড়ানোর সময় - পাশাপাশি হাঁটার সময় - পৃষ্ঠে গড়াগড়ি দেওয়ার মুহুর্তে পা শিথিল হয় না - মনে রাখবেন - রোলিং - অর্থাৎ। পা একটি চাকার মতো - এটি গোড়ালি থেকে বুড়ো আঙুল পর্যন্ত পৃষ্ঠের উপর গড়িয়ে যায়।
অতএব, ঘূর্ণায়মান মুহুর্তে পা শিথিল করা উচিত নয় - এটি একটি চাকা রিম সেক্টরের মতো। অতএব, পা এর উপর শরীরের ওজন রোল করার জন্য অনমনীয়তা ধরে রাখতে হবে।

রুক্ষ ভূখণ্ডে প্রায় সম্পূর্ণ অন্ধকারে জগিং করা (যখন আপনি সাধারণত রুটটি জানেন - কিন্তু আপনি রাস্তার সমস্ত গর্ত এবং বাম্পগুলি দেখতে এবং মনে করতে পারবেন না - যেহেতু দূরত্ব প্রায় 5 কিমি), তাহলে আপনি বুঝতে পারবেন কীভাবে পা চলা উচিত। - দৌড়ানোর গতি ঘণ্টায় প্রায় 10- 11 কিমি হলেও - এটি আর স্বাস্থ্যগত দৌড় নয়, অবশ্যই - তবে একটি খেলাধুলা,

তবে বোঝা - কীভাবে সঠিকভাবে চালাতে হয় - রুক্ষ ভূখণ্ডে এবং বিশেষত, দুর্বল বাহ্যিক পরিস্থিতিতে - অন্ধকার, বৃষ্টি, কুয়াশায় অবিকল উপস্থিত হয়।

পা এইভাবে চলে - হিল যখন পা বহন করা হয় - যতটা সম্ভব পৃষ্ঠের কাছাকাছি চলে যায় - তাত্ত্বিক পৃষ্ঠ - i.e. প্রায় সম্পূর্ণ অন্ধকারে দৌড়ানোর সময়, আপনি জানেন না কিভাবে আগত পৃষ্ঠের পরিবর্তন হয় - তবে আপনি আপনার পা নিয়ে যান - আপনার হিলটি একটি তাত্ত্বিকভাবে সমতল পৃষ্ঠের কাছাকাছি - তবে সর্বদা আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে - একটি স্কি জাম্পারের মতো।

এখানে এটি অবশ্যই যোগ করা উচিত - পায়ের এমন একটি বহনের সাথে - পায়ের হাঁটুটিও বাঁকানো হয় - এবং চারপাশে যত অন্ধকার এবং ভূখণ্ডটি আরও রুক্ষ, হাঁটু তত বেশি বাঁকানো হয়। দৌড়ানো বাঁক পায়ে প্রাপ্ত হয়।

উপরের চিত্রের মতো চলমান পৃষ্ঠের উপর পা বহন করার মাধ্যমে, আমরা একটি পাহাড় বা গর্তের সাথে দুর্ঘটনাজনিত মুখোমুখি হলে আঘাত থেকে নিজেদের রক্ষা করি। অবশ্যই, এখানে আমি একটি মিটারের আকারের টিলা বিবেচনা করছি না - আপনি এই জাতীয়গুলির জন্য ক্ষতিপূরণ দিতে পারবেন না, তবে ছোট পৃষ্ঠের ওঠানামা - যেমন 10-15 সেমি পর্যন্ত টিলা এবং অর্ধ মিটার পর্যন্ত একটি গর্ত।

যদি একটি আচমকা থাকে, তবে পা বা কেবল পা দিয়ে ঘষে - যা আমরা অনুভব করব এবং কেবল দৌড়াতে থাকব, বা যদি অপ্রত্যাশিতভাবে পায়ের আঙুলটি বাধার উপর থাকে তবে আমরা অবশ্যই হোঁচট খাব - তবে বাঁকানো হাঁটুর কারণে আমরা পড়ে যাবে না - বা আমরা পায়ের ইজেকশনের স্ট্যান্ডার্ড সংস্করণের সাথে যতটা পারি ততটা পড়ে যাব না।

যদি টিলাটি এত তীব্রভাবে বৃদ্ধি না পায়, তবে আমরা হিল দিয়ে টিলার ঢাল স্পর্শ করতে শুরু করব এবং এর ফলে মনে হবে যে সামনে একটি টিলা রয়েছে এবং আমরা প্রতিক্রিয়া জানাব।

যদি একটি ছিদ্র থাকে, তবে হাঁটু বাঁকানোর কারণে পায়ের গর্তে পড়ে যাওয়া এতটা সমালোচনামূলক হবে না।
একটু নীচে - হাঁটু এবং নিতম্বের কাজ বর্ণনা করার সময়, এটি পরিষ্কার হয়ে যাবে - কেন আমরা রুক্ষ ভূখণ্ডের উপর দিয়ে চলার এই পদ্ধতিতে গর্তে এত ভয় পাই না।
এমনকি অ্যাসফল্টে দিনের বেলা দৌড়ানোর সময়, আমরা আমাদের হাঁটু এতটা বাঁকব না এবং পা এতটা উপরে উঠবে না - যা দৌড়ানো আরও আরামদায়ক এবং সহজ করে তুলবে - এবং তাই দ্রুততর।
আপনি যদি ধ্রুপদীভাবে চালান, তবে অন্ধকারে একটি গর্তে অপ্রত্যাশিত পতনের ফলে একটি ভাঙা পা, বা অন্তত একটি স্থানচ্যুতি হতে পারে।

আমি এটি বলতে পারি - যেহেতু আমরা বেশ কয়েক বছর ধরে দৌড়েছি - প্রতি মরসুমে 90-100 রান, এবং তাদের প্রায় অর্ধেক অন্ধকারে ঘটেছিল, এবং বৃষ্টি বা তুষার উভয়ই রানটি পিছিয়ে দেওয়ার কারণ ছিল না, কারণ আমাদের কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম যত্ন করে না। আবহাওয়া বাইরের মতো - শুধুমাত্র লোডের পরামিতিগুলি তার কাছে গুরুত্বপূর্ণ এবং আবহাওয়া কেবলমাত্র একটি বিষয়গত কারণ যা আমাদের মানসিক উপলব্ধিকে প্রভাবিত করে। এই কৌশলটির জন্য না হলে, আমি অবশ্যই নিজের জন্য কিছু ভেঙে ফেলতাম বা স্থানচ্যুত করতাম, কিন্তু যতক্ষণ আমরা অন্ধকারে ছুটছিলাম, আমাদের কারোরই একক আঘাত ছিল না।
পাগুলো:
পা - পায়ের উপরে হাঁটুতে বেশি কাজ করে না - নিতম্ব হাঁটুর চেয়ে বেশি কাজ করে। হাঁটু শুধুমাত্র সামান্য নড়াচড়া করে - বাঁক-প্রসারণ, কিন্তু পা বাড়াতে এবং স্তর সামঞ্জস্য করার প্রধান কাজটি পিছনের পেশীগুলির কাজের কারণে নিতম্ব দ্বারা সঞ্চালিত হয়। সেগুলো. নীতিগতভাবে, আমরা পিছনের পেশীগুলির ব্যয়ে দৌড়াই - সেগুলি শক্তিশালী এবং হৃদয়ের কাছাকাছি - ফলস্বরূপ, রক্ত ​​​​সরবরাহের পথ এবং বিপাকীয় পণ্যগুলির নির্গমনের পথ সম্পূর্ণরূপে দূরে - যেন আমরা পাম্প করা শুরু করি। পায়ের পেশী।

পায়ের পেশীগুলিও কাজ করে - তবে একই লোড মোডে নয় যেখানে তারা চলমান প্রক্রিয়ার সাথে পিছনের পেশীগুলিকে সংযুক্ত না করে কাজ করবে।
বাছুর কাজ করে - যেহেতু তারা পায়ের কাজ এবং তার ধাক্কা নিয়ন্ত্রণ করে। যদিও প্রথম পর্যায়ে, পা মোটেই ধাক্কা দেওয়া উচিত নয় - এটি কেবল চাকার আকার ধারণ করে - এটির উপর ঘূর্ণায়মান করার জন্য। এবং শুধুমাত্র যখন আপনি ভাল এবং সহজে দৌড়াতে শুরু করবেন - পা ধাক্কা দিতে শুরু করবে - এটি নিজেই ঘটবে - এটি কেবল শক্তিশালী হয়ে উঠবে এবং কোনও লক্ষণীয় প্রচেষ্টা ছাড়াই আপনাকে ধাক্কা দেবে।
সুতরাং - পাগুলি কেবল পুনর্বিন্যাস করা হয় - ক্রাচের মতো - শরীরের নীচে প্রতিস্থাপন করা - সামনের দিকে পড়ে - দৌড়ানোর দিকে। পাগুলি আরও কাজ করতে শুরু করে - যখন আপনি রুক্ষ ভূখণ্ডে বা আলগা এবং অস্থির মাটিতে দৌড়ান - তখনই পা এবং হাঁটু খেলতে আসে - পুরো পা একটি বড় শক শোষক হিসাবে কাজ করতে শুরু করে।

কিন্তু একটি সমতল এবং শক্ত পৃষ্ঠে স্বাস্থ্য-উন্নতির সাথে, আমাদের এখনও এটির প্রয়োজন নেই। কিন্তু আমরা এটিতে আসব - এটি আপনার শরীর পুনরুদ্ধার এবং শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে নিজেকে প্রকাশ করবে।
নীচের ক্রস আউট ছবিতে, আমি উপস্থাপন করেছি যে আমাদের কীভাবে দৌড়ানোর দরকার নেই - কারণ আমরা গতির জন্য নয়, স্বাস্থ্যের জন্য দৌড়াই এবং আমি প্রতিটি ছবির জন্য আমার সংক্ষিপ্ত ব্যাখ্যা দিয়েছি।

উপরের ফটোতে - আমি মনে করি যে পায়ের হাঁটু - পিছনে অবস্থিত - ধাক্কা দেওয়া খুব সোজা, আমাদের কেবল স্বাস্থ্য-উন্নতির দৌড়ে এটির প্রয়োজন নেই, তবে এটি ক্ষতিকারকও।

এবং এখনও - আপনি ফটোতে দেখতে পাচ্ছেন - সামনের পাটি পায়ের আঙুল দিয়ে পৃষ্ঠকে স্পর্শ করবে, এবং হিল দিয়ে নয়, যা ধীরে ধীরে চালানোর সময় ভুল। হ্যাঁ, আপনি যখন একশ মিটার দৌড়ান, তখন একটি সম্পূর্ণ ভিন্ন কৌশল রয়েছে - একই রকম এবং এটি থেকে উদ্ভূত, তবে, তবুও, ভিন্ন।

উপরের ফটোতে, আমাদের বিনোদনমূলক দৌড়ের জন্য একই ত্রুটিগুলি - একটি অত্যধিক সোজা করা সমর্থনকারী (পিছনে) পা এবং সামনের পায়ের সম্প্রসারণ - একটি নিচু পায়ের আঙ্গুলের সাথে, যা পায়ের আঙ্গুলের উপর বা পুরো পায়ের উপর পা রাখবে, যা ন্যায্য। উচ্চ-গতির দৌড় - কিন্তু বিনোদনমূলক দৌড়ানো বা দীর্ঘ দূরত্বে দৌড়ানোর ক্ষেত্রে সম্পূর্ণ অন্যায়।

এই ফটোতে, সবুজ ঘাসের উপর পা দেখা যাচ্ছে না - তবে ঠেলে দেওয়া পায়ের সোজাতা এবং সামনের পায়ের অত্যধিক বাঁক স্পষ্টভাবে দৃশ্যমান। দৌড়ানোর সময় পোঁদ আর ব্যবহার করা হয় না এই কারণে এই ধরনের একটি চলমান কৌশলের উপস্থিতি উপস্থিত হয়েছিল।

এবং তারা পোঁদ ব্যবহার করা বন্ধ করে দিয়েছে এই কারণে যে তারা রুক্ষ ভূখণ্ডে এবং অন্ধকারে কিছুটা দৌড়াতে শুরু করেছিল এবং এটি ছাড়া, একটি সমতল পৃষ্ঠে, পোঁদগুলি এত গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে না এবং সেগুলি কম এবং কম ব্যবহার করা শুরু করে - শেষ পর্যন্ত পিঠ এবং নিতম্বের পেশী ব্যবহার না করে দৌড়ানোর কৌশলটি সাধারণভাবে গৃহীত হয়েছিল এবং ইতিমধ্যে প্রশিক্ষকরা তাদের শিক্ষার্থীদের এইভাবে দেখাতে শুরু করেছিলেন - এবং দৌড়ানোর কৌশলটি সম্পূর্ণরূপে পায়ে চলে গেছে, যদিও বেশিরভাগ ভার পিঠের দ্বারা বহন করা উচিত।

এই ফটোতে সাদা স্নিকার্স দেখানো হয়েছে - সেগুলিকে প্রায় ঠিক যেমনটি থাকা উচিত বলে মনে হচ্ছে, তবে সম্পূর্ণ বর্ধিত হাঁটু সহ পায়ের এই অবস্থানটি আমাদের ঠিক মানায় না।

এখানে কয়েক জন মেয়ে প্রায় আমাদের প্রয়োজন মতো দৌড়ায় - তবে আপনার পিছনের হাঁটুর অত্যধিক সোজা করার দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত - ঠেলে পা। কিন্তু সাধারণভাবে, এটা ভাল.

সমুদ্র তীর বরাবর এই ফটোতে (উপরে) গতি দৃশ্যত খুব বেশি - যেহেতু অবতরণটি পায়ের আঙুলে ঘটবে - যা আমাদের জন্য একটি বিনোদনমূলক দৌড়ের জন্য কঠোরভাবে নিষিদ্ধ এবং ধাক্কা খুব বেশি - যেমন জাম্পিং একটি উপাদান আছে.
পায়ের আঙুলে অবতরণ করার জন্য, একটি নিয়ম রয়েছে - গতি যত বেশি হবে, পায়ের আঙ্গুলের কাছে অবতরণ তত বেশি হবে।
একটি ধীর গতিতে (যা আমরা এখন বিবেচনা করছি), পা গোড়ালির পৃষ্ঠকে স্পর্শ করে এবং তারপরে পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত গড়িয়ে যায়।
মাঝারি গতিতে, পা পুরো পায়ের উপর পৃষ্ঠকে স্পর্শ করে এবং তারপর পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত গড়িয়ে যায়।
উচ্চ গতিতে, পা পায়ের আঙুল দিয়ে পৃষ্ঠকে স্পর্শ করে, এবং এই একই স্পর্শটি হল ধাক্কা - i.e. ধাক্কা ইতিমধ্যে ঘটছে, এটা ছিল, সমর্থনের দিকে.

উপরের ফটোটি সমুদ্রের তীরে উচ্চ গতিতে একটি ভাল প্রযুক্তিগত গতি দেখায় - তবে আমাদের এখনও এটির প্রয়োজন নেই।
দৌড়ানোর জন্য সুপারিশগুলি বিবেচনা করুন যা আমি ইন্টারনেটে পেয়েছি, এবং সেগুলি, আমাকে অবশ্যই বলতে হবে, আমাকে বিস্মিত করেছে, কারণ এর আগে আমি দৌড়ানোর নির্দেশাবলীর বই পড়িনি, তবে দৌড়ানোর প্রক্রিয়াতে কঠোরভাবে দৌড়ানো অধ্যয়ন করেছি - দূরত্বে, আমার নিজের অভিজ্ঞতা থেকে।
এমনকি সেনাবাহিনীতে চাকরি করার আগে, আমি স্কুলে দৌড়ানো শুরু করেছিলাম - তারপরে আমি স্কুল থেকে অ্যাথলেটিক্স প্রতিযোগিতায় অংশ নিয়েছিলাম - কিন্তু, সত্যি কথা বলতে, আমি তখন খেলাধুলায় দৌড়ানোর জন্য লোভ অনুভব করিনি - কারণ এর জন্য প্রচুর স্বাস্থ্য এবং দানবীয় গতির প্রয়োজন ছিল। সাধারণভাবে, খেলাধুলার জন্য সমস্ত অভ্যন্তরীণ মজুদ প্রয়োজন - যা সাধারণ জীবনের জন্য খুব বেশি প্রয়োজনীয় নয়, টেম্পারিং চরিত্র থেকে একটি উপকারী প্রভাব বেশি থাকে এবং তারপরেও এটি সর্বদা ইতিবাচক হয় না।
আমি অনেক দৌড়ালাম এবং স্কিইং করতে গেলাম। সেনাবাহিনীতে, আমি প্রয়োগকৃত দৌড়ানোর ক্লাসের প্রতি আমার প্রতিশ্রুতিকে সত্যিই প্রশংসা করেছি - যেহেতু এটি সেখানে চালানোর প্রয়োজন ছিল - জোর করে মার্চ এবং এমনকি একটি ইউনিটের অংশ হিসাবে সকালের দৌড় প্রয়োগ করা দৌড়ের একটি উজ্জ্বল উদাহরণ - যেমন খেলাধুলা নয়, দৌড়ানো যেকোন কাজের সাথে সংযুক্ত।

যেহেতু আমরা দ্রুত দৌড়াতে পারিনি - তবে কেবল অনেক এবং গঠনে দৌড়েছি।
এবং এখানেই দৌড়ানোর উদ্দেশ্যটি সবচেয়ে স্পষ্টভাবে প্রভাবিত করে - একটি দূরত্বে চলার পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি। সেনাবাহিনীতে দৌড়ানোর জন্য, ভিএসকে (সামরিক ক্রীড়া কমপ্লেক্স) এর নিয়মগুলি অতিক্রম করার সময়ই স্পোর্টস দৌড়ের প্রয়োজন ছিল এবং এটির আর প্রয়োজন ছিল না এবং এমনকি ক্ষতিকারকও ছিল না।
এবং যদি আপনি ভিএসকে পাস না করেন, তবে ইউনিটের অপারেশনাল কাজগুলি সম্পাদন করার জন্য এটির প্রয়োজন নেই। তবে আপনাকে সেরকম দৌড়াতে সক্ষম হতে হবে - যদি খুব দ্রুত শেলিং চলাকালীন 50 মিটার দৌড়াতে সক্ষম হয় তবে - সর্বোপরি, এটি করা সঠিক জিনিস।
এবং আমাদের স্বাস্থ্য চলমান ক্লাসের সাহায্যে, একটি নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণের সময় পরে (সময়কাল স্বাস্থ্যের বর্তমান অবস্থা এবং আপনার অধ্যবসায় এবং মনোযোগের উপর নির্ভর করে), আপনি প্রযুক্তিগতভাবে খুব দ্রুত দৌড়াতে সক্ষম হবেন এবং দ্রুত দৌড়ানোর কৌশলটি সুরেলাভাবে প্রবাহিত হবে। আমাদের স্বাস্থ্য চলছে।

স্পিড রানিং এখানে দেখানো হয়েছে (তাই পায়ের আঙুলে অবতরণ দেখানো হয়েছে) - আধুনিক, স্পোর্টস এইডগুলি মূলত এটিকে লক্ষ্য করে - এবং আমাদের বিনোদনমূলক দৌড়ের জন্য এই জাতীয় কৌশলের প্রয়োজন নেই, যদিও সাধারণভাবে কৌশলটি ভাল এবং আপনি এমনকি কাঁধ বাঁক কিভাবে দেখতে পারেন.

আর এখানে স্পীড ছোট দেখানো হয়েছে মনে হচ্ছে - কিন্তু ল্যান্ডিংও দেখানো হয়েছে পায়ের আঙুলে - এর দরকার কেন?? অস্পষ্ট। ছবিটির দিকে তাকালে, একটি অনুভূতি হয় যে রানার, যেমনটি ছিল, কোনও ধরণের খাদের উপর দিয়ে লাফ দিচ্ছে, তবে সবচেয়ে খারাপ বিষয় হল এইরকম কোনও খাদ নেই, তবে একটি লাফ রয়েছে।
আধুনিক নির্দেশাবলীতে, পায়ে গড়াগড়ি না করে সাধারণত দৌড়ানোর সময় ধাক্কা দেওয়ার কৌশল গ্রহণ করা হয়। প্রায় সমস্ত চলমান ম্যানুয়ালগুলিতে পুশ কৌশলটি সনাক্ত করা যেতে পারে।

এখানে, খুব, একটি জোড়া স্পষ্টভাবে দৃশ্যমান: একটি ধাক্কা - একটি অবতরণ।
সম্পূর্ণ বর্ধিত সমর্থনকারী পা থেকে ধাক্কা দিন এবং সামনের পায়ের পুরো পায়ে অবতরণ করুন।
এবং আমরা একটি চাকার মত রোল করা প্রয়োজন. বানরের মতো লাফালাফি করো না।

আমি একটি ছবি খুঁজে পেয়েছি এবং যদিও এটি সম্পূর্ণরূপে পরিষ্কার নয় যে এটি হাঁটা বা দৌড়াচ্ছে, যাই হোক না কেন, হাঁটা এবং দৌড়াতে চিত্রের মতো হাঁটুর অবস্থান থাকা উচিত নয়।
স্কেটিং (পিছন) পায়ের হাঁটু সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত এবং এর পা সম্পূর্ণরূপে পৃষ্ঠের উপর রয়েছে - যদিও এটি স্পষ্ট যে এই পৃষ্ঠের শরীরের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রের অভিক্ষেপ ইতিমধ্যে পায়ের সমর্থন অঞ্চলের বাইরে চলে গেছে। স্কেটিং পা। তুলনা করার জন্য, আমি এটির পাশে একটি ফটো পোস্ট করব, যা দেখায় কিভাবে এই অবস্থানে আপনার হাঁটু বাঁকানো যায়।

এখানে - উপরের ছবিটি দেখায়, তুলনা করার জন্য, হাঁটার সময় এবং দৌড়ানোর সময় উভয়ই নড়াচড়া করার সময় হাঁটুর অবস্থান। বাম ছবিতে - তারা কীভাবে শেখায়, এবং দুটি ডানদিকে - আমি কীভাবে করি এবং সুপারিশ করি। নিয়মগুলির মধ্যে একটি হল পিছনের হাঁটু - পুশ লেগ সম্পূর্ণরূপে সোজা হয় না, তবে পায়ের উপর দিয়ে গড়িয়ে যায় - যদি হাঁটু সোজা হয় - তবে সোজা হাঁটু সমর্থনকারী পায়ে কাজ করবে না। এখানে ভিডিওটি দেখায় কিভাবে সাপোর্টিং পায়ে পায়ে ঘূর্ণায়মান করার চেষ্টা করতে হয়:

আপনাকে আপনার পদাঙ্ক অনুসরণ করতে শিখতে হবে।

চলবে….