কিভাবে পেশী ত্রাণ অর্জন. পেশী ত্রাণ কিভাবে শরীরের উপর ত্রাণ আঁকা

ত্রাণ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি একটি বিশেষ ডায়েট সহ শক্তি প্রশিক্ষণের একটি জটিল, যার উদ্দেশ্য হ'ল সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে আঁকতে, ত্বকের নিচের অ্যাডিপোজ টিস্যুর মজুদ হ্রাস করা। বডিবিল্ডিং জার্গনে, এই প্রক্রিয়াটিকে "কাটিং" বলা হয়। কম চর্বি মজুদ পেশীবহুল শরীরকে যতটা সম্ভব নান্দনিক এবং ক্রীড়াবিদ করে তোলে। কিভাবে স্বল্পতম সময়ে ফলাফল অর্জন করতে হয় এই নিবন্ধে আলোচনা করা হবে.

একজন প্রকৃত বডি বিল্ডার সর্বদা নিম্নলিখিত লক্ষ্যগুলির মধ্যে একটি অর্জনের অবস্থায় থাকে:

1. ওজন লাভ
2. শুকিয়ে নিন এবং আরাম পাবেন

এই নিবন্ধটি আলোচনা করবে যে আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সংকলন বা সামঞ্জস্য করার সুনির্দিষ্ট বিষয়গুলি আপনাকে উচ্চ-মানের ত্রাণ অর্জনে সহায়তা করবে।

ভাল স্বস্তি কি

আসুন প্রথমে পরিভাষাটি সংজ্ঞায়িত করি, শুকনো ত্রাণ বলতে আমরা ঠিক কী বুঝি। গুণগত ত্রাণ নিম্নলিখিত বৈশিষ্ট্য দ্বারা চিহ্নিত করা হয়:

1. নিম্ন স্তরের চর্বিযুক্ত চর্বি (10% পর্যন্ত);
2. পেশী দৃঢ়তা;
3. বিচ্ছেদ এবং সংজ্ঞা।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় অবশ্যই শরীরের চর্বির মাত্রা। আপনি জানেন যে, প্রত্যেকেরই পেশী থাকে, তবে প্রায়শই তাদের চর্বির ঘন স্তরের নীচে দেখা সম্ভব হয় না। তাই, ত্রাণ প্রশিক্ষণ কর্মসূচির যে প্রধান কাজটি সমাধান করা উচিত তা হল অতিরিক্ত চর্বি পোড়ানো। পরবর্তী লক্ষ্য পেশীগুলির যথাযথ দৃঢ়তা অর্জন করা, যা দৃশ্যত তাদের আরও নান্দনিকভাবে আকর্ষণীয় করে তোলে, ভর-প্রাপ্তির সময়কালের বিপরীতে, যখন পেশীগুলি তরল দিয়ে পূর্ণ হয় এবং আলগা দেখায়।

এবং অবশেষে, বিচ্ছেদ, গভীরতা এবং মলত্যাগের মতো বৈশিষ্ট্যের অর্জন। এই মানদণ্ডগুলি প্রতিযোগিতামূলক ক্রীড়াবিদদের জন্য বেশি প্রযোজ্য এবং এই স্তরের বিশদ অর্জনের জন্য যে পদ্ধতিগুলি ব্যবহার করা হয় তা স্পষ্টভাবে, স্বাস্থ্য এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার ধারণার বিরুদ্ধে। আমি এখন ডোপিংয়ের ব্যবহার সম্পর্কেও কথা বলছি না (যা অবশ্যই প্রতিযোগী ক্রীড়াবিদদের দ্বারা সক্রিয়ভাবে ব্যবহৃত হয়), তবে এমনকি সেই খাবারগুলি যা প্রস্তুতিতে ব্যবহৃত হয় তা স্বাস্থ্যের প্রচারে অবদান রাখে না - কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বিগুলির অনুপস্থিতি, শুধু লবণই নয়, অন্যান্য খনিজ এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের সম্পূর্ণ অনুপস্থিতি যা তরল ধারণ, চর্বি বার্নার্স, মূত্রবর্ধক, ডিহাইড্রেশনকে উৎসাহিত করে... তাই আসুন বিচ্ছেদ এবং সংজ্ঞাকে পডিয়ামের উপর ছেড়ে দেই এবং লক্ষ্যগুলিতে ফোকাস করি যা আমাদের আকার উন্নত করে, কিন্তু স্বাস্থ্যের ব্যয়।

ভূখণ্ডের জন্য প্রশিক্ষণ কর্মসূচির মূল নীতিগুলি

সুতরাং, আমাদের প্রথম লক্ষ্য হল চর্বির বিরুদ্ধে লড়াই করা, এতে আমাদের ওয়ার্কআউটগুলি ওজন কমানোর প্রোগ্রামের ওয়ার্কআউটগুলির সাথে ওভারল্যাপ হবে।

কার্ডিও

একটি শক্তি বিনিময় হিসাবে lipolysis ব্যবহার করার জন্য, তথাকথিত কার্ডিও (বা বায়বীয়) ব্যায়ামের চেয়ে কার্যকর ব্যায়ামের আর কোন ধরন নেই। কার্ডিও প্রশিক্ষণ চর্বি পোড়ানোর জন্য কার্যকর কারণ, বলুন, শক্তি প্রশিক্ষণ, যা অ্যানেরোবিক গ্লাইকোলাইসিসের শক্তি ব্যবহার করে, লোডের সময়কাল সময়ের সাথে বেশ তাৎপর্যপূর্ণ হতে পারে! প্রকৃতপক্ষে, আমরা যখন শক্তির ব্যায়াম করি, শাঙ্গা প্রেস বলি, আমরা এটি 1 সর্বোচ্চ 2 মিনিটের জন্য করি, আমরা পেশীগুলিতে গ্লাইকোজেন পোড়াই এবং এটিই, আমাদের আর অনুশীলন করার শক্তি নেই।

কোন লিপোলাইসিস (চর্বি মজুদ থেকে শক্তি পুনরায় পূরণ) ট্রিগার করা হয় না। সুতরাং, ত্রাণের জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সংকলন করার সময়, এতে কার্ডিও প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না। আপনার বর্তমান অবস্থার উপর নির্ভর করে, আমরা প্রতিদিন তাদের ভলিউম 20 মিনিট থেকে এক ঘন্টা বা তার বেশি পরিবর্তিত করি। যেকোনো কার্ডিও সরঞ্জাম (স্টেপার, এলিপসয়েড, ট্রেডমিল, ইত্যাদি) বা, আরও ভালভাবে, আউটডোর জগিং, হাঁটা বা সাইকেল চালানো আপনার উপর নির্ভর করে। মূল বিষয় হল আপনার হৃদস্পন্দন হল করিডোরের মধ্যে (220 পূর্ণ বছর) * 0.6 থেকে (220 পূর্ণ বছর) * 0.8 বিট প্রতি মিনিটে।

বেস বা বহু-প্রতিনিধি

ত্রাণের জন্য প্রশিক্ষণের সময় কী ব্যায়াম এবং কী কৌশল করা উচিত তা নির্ধারণ করা যাক। অবশ্যই, আপনি সব ধরনের ব্যায়াম করতে পারেন। ত্রাণকে তীক্ষ্ণ করা আপনার শরীরের কার্যকারিতার উন্নতির সাথে বিরোধিতা করে না, তাই অবশ্যই আপনি মৌলিক ব্যায়াম করতে পারেন, তবে আপনাকে সেগুলি একটি নির্দিষ্ট পদ্ধতিতে করতে হবে। আপনি - কার্বোহাইড্রেটের উপর সীমাবদ্ধতার কারণে - আপনার সর্বাধিক ওজনের সাথে ভারী মৌলিক নড়াচড়া করার শক্তি পাবেন না। কিন্তু ওজন নিয়ে কাজ করার সময় আপনার ওজনের 60-80% দিয়ে একটি "বেস" করা সম্ভব এবং এমনকি প্রয়োজনীয়!

অনুষ্ঠানের প্রস্তুতি

ক্রীড়াবিদ পর্যাপ্ত পেশী ভর অর্জন করার পরে আপনাকে ত্রাণ প্রোগ্রাম শুরু করতে হবে। সঠিক এবং সুষম পুষ্টি লালিত ত্রাণের পথে সাফল্যের 70%, তবে এটি পরে আলোচনা করা হবে।

ত্রাণ প্রোগ্রাম যে কোনো ক্রীড়াবিদ জন্য একটি বরং কঠিন পরীক্ষা. ভর অর্জনের জন্য প্রশিক্ষণের চেয়ে এই ধরনের প্রশিক্ষণের জন্য অনেক বেশি উত্সর্গ এবং আত্ম-শৃঙ্খলা প্রয়োজন। প্রতিটি ক্রীড়াবিদদের জন্য "শুকানোর" প্রক্রিয়াটি তার স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যগুলির বিবেচনায় ভিন্ন হবে: শারীরবিদ্যা, বিপাকের ধরন এবং শরীরের গঠনের ধরন। উদাহরণস্বরূপ, যে কেউ অ্যাডিপোজ টিস্যু সঞ্চয় করার প্রবণতা তাকে অবশ্যই তিনটি (এন্ডোমর্ফ) জন্য "লাঙ্গল" করতে হবে। ত্রাণ প্রোগ্রামটি বডি বিল্ডারদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যারা দীর্ঘদিন ধরে জিমে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন। আপনাকে এই সত্যের জন্য প্রস্তুত থাকতে হবে যে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি সম্পাদন করার সময় শরীর পেশী ভরের অংশ হারাবে, তাই "শুকানোর" শুরুতে এর সরবরাহ যথেষ্ট হওয়া উচিত।

ভূখণ্ড প্রশিক্ষণের জন্য মৌলিক নিয়ম

ত্রাণ প্রশিক্ষণ আরও তীব্র এবং প্রতিটি সেটে আরও পুনরাবৃত্তি রয়েছে। এই পদ্ধতিটি আপনাকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে দেয়। প্রতিটি সেট সম্পাদন করার সময় "পাম্পিং" একটি মূল বৈশিষ্ট্য। এই শব্দটি অবিচ্ছিন্ন কাজকে বোঝায়, যখন প্রতিটি সেটে, প্রধান প্রশিক্ষণ ওজন সহ অনুশীলন শেষ করার পরে, বিরতি ছাড়াই, আরও 10-30টি পুনরাবৃত্তি করার জন্য একটি ছোট ওজন নেওয়া হয়। "পাম্পিং" এর প্রভাব আপনাকে অকল্পনীয় পরিমাণ ক্যালোরি পোড়াতে দেবে। অ্যাথলিটের শরীরের বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে প্রোগ্রামটি 4 থেকে 9 সপ্তাহ পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে।

হলের মধ্যে অতিবাহিত সময়ের সর্বাধিক দক্ষতা অর্জনের জন্য নিম্নলিখিত নিয়মগুলি মেনে চলা প্রয়োজন:

• ব্যায়াম করার সময়, ওজনের গড় ওজন ব্যবহার করা উচিত, তবে সর্বাধিক নয়;
• সুপারসেট ব্যবহার করুন। বিশ্রাম ছাড়া এক সেটে দুটি ব্যায়াম করুন। একই গ্রুপ বা প্রতিপক্ষ পেশীর বেশ কয়েকটি পেশীর চমৎকার অধ্যয়ন। একটি ওয়ার্কআউটে, আপনি দুই থেকে চারটি সুপারসেট থেকে পারফর্ম করতে পারেন;
• ড্রপসেট ব্যবহার করুন (পাম্পিং)। একটি পদ্ধতির অংশ হিসাবে, বোঝার ওজন 20% (প্রায় 4-5 বার) দ্বারা ধীরে ধীরে হ্রাস পায়। এটি আপনাকে জড়িত পেশীগুলিকে সম্পূর্ণরূপে কাজ করতে এবং রক্ত ​​​​প্রবাহ এবং বিপাককে উল্লেখযোগ্যভাবে ত্বরান্বিত করতে দেয়;
• দেড় থেকে দুই মিনিট পন্থার মধ্যে বিরতি;
• প্রতিটি ওয়ার্কআউটের পরে, একটি ভাল ঘুম প্রয়োজন, এবং শরীরকে কমপক্ষে একটি এবং প্রতি সপ্তাহে দুই দিনের বিরতি দেওয়া উচিত।

ত্রাণের জন্য একটি প্রোগ্রামের উদাহরণ

এই সমস্ত ব্যায়াম সুপারসেটের জন্য একত্রিত করা যেতে পারে। প্রতিটি ওয়ার্কআউটে ড্রপসেট থাকা উচিত যা একটি নির্দিষ্ট ব্যায়ামের দ্বিতীয় বা তৃতীয় সেটে ব্যবহৃত হয়। 12-14 বার তিনটি সেট প্রতিটি ব্যায়াম. প্রথম পদ্ধতিটি উষ্ণ হচ্ছে, পরবর্তীগুলি কাজ করছে।

সোমবার (পিঠ, বুক এবং অ্যাবস ওয়ার্কআউট)

1. বেঞ্চ প্রেস;
2. বাঁকানো বারবেল বেঞ্চ প্রেস;
3. ক্রসওভার;
4. ডেডলিফ্ট;
5. পুল আপ 3xmax;
6. পেটের ব্যায়াম (আপনার নিজস্ব বিবেচনার ভিত্তিতে তিনটি ভিন্ন ব্যায়াম) - 3x20।

মঙ্গলবার (কাঁধ, বাহু, অ্যাবস)

1. বেঞ্চ প্রেস স্ট্যান্ডিং;
2. তারের ডাম্বেল দাঁড়িয়ে;
3. দাঁড়ানোর সময় বাইসেপের জন্য বারটি উত্তোলন করা;
4. স্কট বেঞ্চে বাইসেপ কার্ল
5. হাতুড়ি ডাম্বেল;
6. triceps জন্য ব্লক টান;
7. ফরাসি প্রেস;

WEDNESDAY (বাহু, কাঁধ, abs)

1. 1. মাথার পিছনে বেঞ্চ প্রেস;
   2. আর্নল্ড প্রেস;
   3. অসম বারে পুশ-আপ;
   4. চিবুক থেকে রড টান;
   5. ডাম্বেলগুলি শরীরের পিছনে নিয়ে যাওয়া।

শুক্রবার (বুকে, পিছনে প্রেস)।

1. ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস;
2. ক্রসওভার;
3. তারের ডাম্বেল একটি বেঞ্চে শুয়ে আছে;
4. ডেডলিফ্ট;
5. একটি প্রশস্ত খপ্পর সঙ্গে টান আপ - 3xmax;
6. মাথার পিছনে অনুভূমিক ব্লকের খোঁচা;
7. নিম্ন প্রেস ব্যায়াম 3x20.

শনিবার (লেগ প্রেস)

1. স্কোয়াটস;
2. সিমুলেটর উপর উল্লম্ব লেগ প্রেস;
3. সিমুলেটর নেভিগেশন লেগ এক্সটেনশন এবং flexion;
4. প্রেসের উপরের, নীচের এবং তির্যক পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম - 3x20।

সোমবার (পা, অ্যাবস)

1. বারবেল squats;
2. সিমুলেটর উপর লেগ প্রেস;
3. স্কোয়াটস "সুমো";
4. বাইসেপ জন্য বার উত্তোলন;
5. স্কট বেঞ্চে বারবেল উত্তোলন;
6. উপরের প্রেসের জন্য ব্যায়াম 3x20।

মঙ্গলবার (বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন)

1. প্রেস ব্যায়াম (প্রতিটি গ্রুপের জন্য দুটি সেট);
2. বাছুরের পেশী জন্য সিমুলেটর উপর ব্যায়াম;
3. shrugs;
4. হাত দিয়ে বার তুলছে।

প্রতি সপ্তম প্রশিক্ষণের পরে, বিশ্রামের একটি দিন থাকা উচিত, যা এই ক্ষেত্রে বুধবার হবে। সুবিধার জন্য, আপনি ক্যালেন্ডারে হল পরিদর্শনের সময় নির্ধারণ করতে পারেন।

বায়ুজীবী ব্যায়াম

এই ধরনের ব্যায়ামকে কার্ডিও ট্রেনিংও বলা হয়। 45 মিনিট পর্যন্ত সপ্তাহে এক বা দুটি ওয়ার্কআউট একটি সাধারণ ত্রাণ প্রোগ্রামে একটি দুর্দান্ত সংযোজন হবে। সহজ জগিং, সাঁতার কাটা, রোয়িং মেশিন হল দুর্দান্ত ব্যায়াম যা বিপাক বৃদ্ধি করবে, লিগামেন্ট শক্তিশালী করবে, রক্তের প্রবাহ বাড়াবে এবং চর্বি কোষ পোড়াতে সাহায্য করবে।

ত্রাণ কর্মসূচির সময়কালের জন্য পুষ্টির বৈশিষ্ট্য

ভূখণ্ড অঙ্কন প্রোগ্রামের সময়কালের জন্য সঠিক পুষ্টি সাফল্যের মূল চাবিকাঠি। কার্বোহাইড্রেট উপাদান হ্রাস সহ উচ্চ-প্রোটিন পুষ্টি - এটি প্রয়োজনীয় বিল্ডিং উপকরণ দিয়ে শরীরকে কার্যকরভাবে পরিপূর্ণ করার সূত্র। ছোট খাবারের সংখ্যা প্রায় ছয় হওয়া উচিত। এটি একটি উচ্চ বিপাকীয় হার বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয়।

1. 1. শরীরের চর্বি পোড়ানোর ক্ষমতার উপর নির্ভর করে খাওয়া খাবারের ক্যালোরির পরিমাণ 10-30% হ্রাস করা প্রয়োজন।
   2. প্রথমত, আপনাকে দ্রুত কার্বোহাইড্রেটের কারণে ডায়েট কমাতে হবে: মিষ্টান্ন এবং ময়দার পণ্য ইত্যাদি।
   3. ডায়েটে কার্বোহাইড্রেটের সর্বনিম্ন অংশ হওয়া উচিত কমপক্ষে 40%, উদ্ভিজ্জ চর্বি -10%, ডায়েটে বাকি সবকিছুই প্রোটিন।
   4. ভিটামিন এবং খনিজগুলির সাথে শরীরকে পরিপূর্ণ করা গুরুত্বপূর্ণ, যা উপযুক্ত কমপ্লেক্সগুলিতে সহায়তা করবে। তাদের অভাব পেশী ভাঙ্গন হতে পারে।
   5. প্রয়োজনীয় পরিমাণ প্রোটিন পেতে, আপনি পুষ্টিকর ক্রীড়া সম্পূরক ব্যবহার করতে পারেন। তারা খাদ্যে প্রোটিনের প্রয়োজনীয় পরিমাণের প্রায় 40% তৈরি করতে পারে। এটি গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের উপর বোঝা হ্রাস করে।
   6. দৈনিক মাতাল তরলের পরিমাণ কমপক্ষে 3 লিটার হওয়া উচিত। শরীরে জলের অভাব বিপাককে ধীর করে দেয়, এবং এর সাথে ওজন হ্রাস পায়, এবং হার্টের উপর ভারও বাড়ায়।

ডায়েটে, আপনি নিম্নলিখিত পণ্যগুলি ব্যবহার করতে পারেন (বৈচিত্র্য এবং একত্রিত), তাদের গ্রহণকে প্রতিদিন 6 টি পরিবেশনে ভাগ করে:

1. 1. • শাক - সবজী ও ফল;
      • মাছ;
      • legumes;
      • বাদামী এবং বন্য চাল;
      • কাশী;
      • স্কিমড দুগ্ধজাত পণ্য (দুধ, কুটির পনির, কেফির);
      • ডিম;
      • চর্বিহীন মুরগি এবং মাংস;

এইভাবে, "শুকানোর" জন্য প্রশিক্ষণের সময়কালের জন্য একটি সঠিক খাদ্যের প্রস্তুতি অ্যাথলিটের বৈশিষ্ট্যগুলির উপর অত্যন্ত নির্ভরশীল। খাওয়ার পরিমাণ অ্যাথলেটের মোট ওজন, বিপাকীয় হার এবং শরীরের চর্বি পোড়ানোর ক্ষমতার উপর নির্ভর করে।

পারফর্মিং অ্যাথলিট ভ্লাদিমির বোরিসভের উপরের শরীরের ত্রাণের জন্য প্রশিক্ষণের একটি উদাহরণ:

শুভেচ্ছা স্পোর্টস ছেলে এবং মেয়েরা! আজকের বিষয় আমাদের পেশীর ত্রাণ। বড় হওয়া এক জিনিস। কিন্তু বড় এবং সুন্দর হওয়াটা অন্য কথা।

প্রায়শই যারা জিম পরিদর্শন করেন তাদের মধ্যে আপনি তাদের দেখতে পাবেন যাদের শরীরের ভর বড় এবং শরীরে দুর্দান্ত শক্তি রয়েছে তবে তারা আকারহীন। তাদের পেশী চর্বি একটি বৃহৎ স্তর অধীনে লুকানো এবং এটি দেখায়, ধরা যাক, খুব ভাল না.

বডি বিল্ডিংয়ে, এটি কেবল অগ্রহণযোগ্য। পেশী পরিষ্কারভাবে সংজ্ঞায়িত এবং এমবস করা উচিত - তারপর তারা সুন্দর এবং আকর্ষণীয় হবে। তারা নান্দনিক হবে। স্বাভাবিকভাবেই, আপনি ইতিমধ্যে এই সব জানেন, কিন্তু সমস্যা হল যে পেশী ত্রাণ অর্জন করা সত্যিই কঠিন, যেমন বডি বিল্ডিংয়ের সবকিছু, বিশেষ করে যখন আপনি জানেন না কী করতে হবে।

নিম্নলিখিত টিপস আপনাকে পেশী ত্রাণ অর্জন করতে সাহায্য করবে, কারণ এটি মূল্যবান, বিশেষ করে যদি আপনি ইতিমধ্যে আপনার আকারহীন চিত্রে খুব ক্লান্ত হয়ে পড়ে থাকেন। আসুন এই গুরুত্বপূর্ণ বিষয়ে 2টি মূল পয়েন্টগুলিতে মনোযোগ দিন। আপনার পুষ্টি, এবং, অবশ্যই, প্রশিক্ষণ. এই টিপসগুলি অনুসরণ করুন এবং আপনি শুষ্ক, এমবসড এবং সুন্দর হবেন। তুমি করবে, তুমি করবে... দেখো!

পুষ্টি

আপনার স্বাভাবিক ডায়েটে অবশ্যই প্রথম যে জিনিসটি পরিবর্তন করতে হবে তা হ'ল কার্বোহাইড্রেটের গ্রহণ কমানো, যা আমাদের শরীরকে শক্তি সরবরাহ করে। এই পদার্থগুলির ঘাটতির সাথে, শরীর ত্বকের নিচের চর্বি পোড়াতে বাধ্য হবে। তবে এটি ধীরে ধীরে করা উচিত, হঠাৎ করে নয়, যাতে শরীর এই পরিবর্তনগুলিতে অভ্যস্ত হয়।

সবকিছুর মতো, ডায়েটে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ ধৈর্য প্রয়োজন। প্রথম 2-3 সপ্তাহ আপনি খুব কমই কোন পরিবর্তন লক্ষ্য করবেন। এবং শুধুমাত্র 4-5 সপ্তাহে আপনি উপবাসের প্রথম ফল কাটা শুরু করবেন: শরীরের রেখাগুলি আরও শক্তিশালী, এমবসড এবং সুরেলা হয়ে উঠবে। বছরে অন্তত একবার শুকানোও অপেশাদারদের জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ - এটি ভবিষ্যতে সমস্যাগুলি দূর করে।

সর্বোপরি, একবার আপনি অতিরিক্ত চর্বি ঝেড়ে ফেললে, পরের বার আপনাকে কেবলমাত্র এক বছরের মধ্যে যা জমা হয়েছে তা পোড়াতে হবে। একবার আপনি ডায়েট পথের মধ্য দিয়ে চলে গেলে, আপনি একবার এবং সবার জন্য অভিজ্ঞতা অর্জন করেন - কী, কীভাবে এবং কেন। এই বিষয়টির সবচেয়ে আনন্দদায়ক দিকটি হল যে প্রতিটি সময় শুকানোর সাথে নিজেই এবং শিখর ফর্মটি আরও এবং আরও সহজে দেওয়া হবে।

একই সময়ে আপনার প্রয়োজনএকটি প্রোটিন খাদ্য যান পেশীগুলিকে প্রয়োজনীয় বিল্ডিং উপকরণ এবং প্রয়োজনীয় সংখ্যক ক্যালোরি সরবরাহ করতে যা আপনার দিনের জন্য প্রয়োজন।

এই ক্যালোরিগুলি প্রোটিন থেকে 35-45%, চর্বি থেকে 10-15% এবং কার্বোহাইড্রেট থেকে 35-45% হওয়া উচিত। ডায়েট নিজেই আলাদা হওয়া উচিত ...

এখন আপনাকে আরও প্রায়শই খেতে হবে, তবে ছোট অংশে, সঠিক স্তরে বিপাক বজায় রাখতে এবং শরীরে অপ্রয়োজনীয় চর্বি জমা না করার জন্য, কারণ তখন পেশীর ত্রাণ ক্ষতিগ্রস্থ হবে।

খাবার বাদ দেওয়া উচিত নয়, কারণ আমাদের শরীরে পুষ্টির অভাবের সময়, হরমোন কর্টিসল নিঃসৃত হয়, যা আমাদের পেশীগুলিকে পুড়িয়ে দেয়, শরীরের জন্য জ্বালানী হিসাবে ব্যবহার করে। আচ্ছা, কারোরই দরকার নেই!

বিশেষ পরিপূরকগুলির জন্য, এটি সেই সময়কালে খুব উপযুক্ত হবে যখন আমরা পেশী ত্রাণ এবং গুণমান অর্জনের চেষ্টা করছি - কার্নিটাইন ব্যবহার করার জন্য .

প্রথমত, এল-কার্নিটাইন একটি চর্বি বার্নিং সম্পূরক হিসাবে ব্যাপকভাবে পরিচিত। ফ্যাটি অ্যাসিডগুলিকে মাইটোকন্ড্রিয়াতে পরিবহন করে, যেখানে শক্তির মুক্তির সাথে সেগুলি ভেঙে যায়। ফলস্বরূপ, অতিরিক্ত চর্বি পোড়ানো হয় এবং একই সময়ে অতিরিক্ত শক্তি উত্পন্ন হয় যা উচ্চ স্তরের জীবনীশক্তি বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয়।

তবে শরীরে প্রয়োজনীয় পরিমাণে কার্নিটাইনের উপস্থিতি ছাড়াও, এই দুর্দান্ত রূপান্তর শুরু করার জন্য, একটি উপযুক্ত ডায়েট এবং প্রয়োজনীয় শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অনুসরণ করা প্রয়োজন।

ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা হল যে "ফ্যাট-বার্নিং" পরিপূরক হিসাবে এল-কার্নিটাইন ব্যবহার প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের ধ্বংসের দিকে পরিচালিত করে না।

পেশী ত্রাণ workouts

আপনি ব্যাপকভাবে পেশী ত্রাণ অর্জন করতে সাহায্য করা হবে. এগুলি সকালে খালি পেটে নেওয়া উচিত। এটি হয় একটি ট্রেডমিলে বা আউটডোরে চলছে। আপনি দড়ি লাফ দিতে পারেন. সকালে কেন?

কারণ ঘুমের পরে, আপনার লিভারে আপনার গ্লাইকোজেন স্টোর ক্ষয় হয়ে যায় এবং আপনি যখন কার্ডিও করেন, তখন শরীর চর্বি পোড়াতে বাধ্য হয় কারণ আর কিছুই থাকে না। এবং যদি আপনি ঘুমের পরে অবিলম্বে প্রাতঃরাশ করেন, তবে আপনি আপনার পুরো শরীরে এমন পদার্থ সরবরাহ করবেন যা চর্বির পরিবর্তে পুড়ে যায়।

এবং আপনি চর্বি বার্ন প্রয়োজন. অতএব, সকালে খালি পেটে কার্ডিও করার পরামর্শ দেওয়া হয়। যদিও এই সম্পর্কে বিতর্ক আছে, অনেক ক্রীড়াবিদ পেশী ত্রাণ অর্জন করতে চাইলে এটি করে।

আপনার প্রশিক্ষণ নিজেই পরিবর্তন হবে. আপনাকে কম ওজন সহ আরও পুনরাবৃত্তি করতে হবে এবং সেটগুলির মধ্যে কম বিশ্রাম নিতে হবে। তবে ধর্মান্ধতা ছাড়াই, কারণ এটি আপনার পক্ষে যেভাবেই হোক কঠিন হবে। আপনি যদি এই সব অনুসরণ করেন, তাহলে এটি আপনার জন্য যথেষ্ট হবে। চর্বি 100% গলে যাবে। আমি নীচের ভিডিওটি দেখার পরামর্শ দিচ্ছি। লোকটি ভাল পরামর্শ দেয় এবং তাকে দেখে আপনি বুঝতে পারেন যে তিনি ঠিক কী বিষয়ে কথা বলছেন তা তিনি বুঝতে পারেন:

হাইপার মন্তব্য দ্বারা চালিত মন্তব্য

পুনশ্চ. ব্লগ আপডেট সদস্যতা কিছু মিস না! আমিও আপনাকে আমন্ত্রণ জানাচ্ছি ইনস্টাগ্রাম

একটি অ্যাথলেটিক এবং ভাস্কর্য চিত্রের জন্য, পুরুষদের একটি বিশাল পেশী ভরের প্রয়োজন নেই, কঠোর ওয়ার্কআউটের সাথে নিজেকে ওভারলোড করে। একটি পাতলা শরীর এবং ট্রেসড পেশী অর্জন করতে, আপনাকে অবশ্যই প্রথমে ত্বকের নিচের চর্বির মাত্রা কমাতে হবে। তবে মনে রাখবেন যে সম্প্রীতি এবং ত্রাণের সংগ্রাম জিমে শুরু হয় না, তবে টেবিলে।

ত্রাণ: প্রশিক্ষণ বা খাদ্য?

ত্রাণের জন্য প্রশিক্ষণের প্রধান উপাদান হল খাদ্য। ক্লান্তিকর কার্ডিও এবং দৌড় আপনাকে চর্বিহীন হতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু আপনার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন না করে, আকারে থাকা এবং আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ কম রাখা কঠিন, পেশী ত্রাণের একটি অপরিহার্য উপাদান।

ত্রাণ বাড়ানোর জন্য প্রথম সপ্তাহটি পরিচায়ক। প্রধান লক্ষ্য হল আপনার জন্য একই ধরনের খাদ্য চেষ্টা করা, নির্দিষ্ট সংখ্যক পুষ্টি এবং ক্যালোরি গ্রহণের প্রতি খুব বেশি গুরুত্ব না দিয়ে। তবে দ্বিতীয় সপ্তাহ থেকে শুরু করে হিসাবটা গুরুত্বপূর্ণ হবে।

• সোমবার থেকে বুধবার পর্যন্ত - এবং কম ক্যালোরি।
• বৃহস্পতিবার, লাঞ্চের আগে - কোন কার্বোহাইড্রেট ফেজ, তারপর একটি পূর্ণ খাবার।
• বৃহস্পতিবার, প্রশিক্ষণের পরে - একটি সম্পূর্ণ ডিনার।
• শুক্রবার - প্রচুর কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার।
• শনিবার - পরিপূর্ণ খাবার।
• রবিবার - বিকেলে খাবার কমানো।

পেশী ত্রাণ ব্যায়াম

ত্রাণ প্রশিক্ষণের মধ্যে একটি বিস্তৃত প্রোগ্রামের উপর জোর দেওয়া জড়িত - মৌলিক অনুশীলনগুলি একসাথে গোষ্ঠীভুক্ত। বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম (যেমন বাইসেপ কার্ল) যতটা সম্ভব সীমিত কারণ তারা বিপাক এবং বিপাকের উপর ন্যূনতম প্রভাব ফেলে।

একই সময়ে, উপস্থাপিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি কার্ডিও উভয়কে একত্রিত করে, যা চর্বি পোড়াতে এবং ত্রাণ বাড়ানোর জন্য ব্যবহৃত হয় এবং শক্তি প্রশিক্ষণ, যা পেশীকে শক্তিশালী করে এবং তাদের ক্ষতি রোধ করে (যারা ওজন কমাতে চান তাদের সবচেয়ে সাধারণ ভুল হল পেশীগুলির তীব্র জ্বলন। , চর্বি না).

পেশী বৃদ্ধি এবং চর্বি বার্ন

ওয়ার্কআউটগুলি CKD সাইক্লিক ডায়েটের নিয়মের সাথে আবদ্ধ। প্রথম তিন দিন ত্রাণ বাড়ানোর জন্য ব্যবহার করা হয় - কার্বোহাইড্রেট-মুক্ত ফেজ এবং কম ক্যালোরি গ্রহণ এতে অবদান রাখে। আগের সপ্তাহের "রিজার্ভ" ব্যবহার করে সোমবার দিনের প্রথমার্ধে শক্তি প্রশিক্ষণ করা হয়।

সপ্তাহের দ্বিতীয়ার্ধে বর্ধিত ক্যালরি গ্রহণ এবং একটি স্বাভাবিক বিপাকীয় হার বজায় রাখার জন্য প্রাথমিক প্রশিক্ষণ একত্রিত হয়। বৃহস্পতিবার একটি হালকা ওয়ার্কআউট প্রোটিন সংশ্লেষণ বন্ধ করে, যখন শুক্রবার একটি কার্ব-লোড এবং শনিবার একটি ভারী ওয়ার্কআউট পেশী বৃদ্ধি শুরু করে।

গ্রীষ্ম 6 দ্বারা বডি: রিলিফ ওয়ার্কআউট

AT সোমবারত্রাণ বাড়ানোর জন্য এবং গ্লাইকোজেন স্টোরগুলিকে "ধোয়ার জন্য" করা হয়। ব্যায়ামগুলি সুপারসেটে সঞ্চালিত হয় - প্রথমে, প্রথম ব্যায়ামের 8 টি পুনরাবৃত্তি, তারপরে, বিরতি ছাড়াই, দ্বিতীয়টির 8 টি পুনরাবৃত্তি। 30-60 সেকেন্ড বিরতি করুন এবং পরবর্তী সুপারসেটে যান। মাত্র 2-3 সাইকেল।

সুপারসেট A:

• মেশিন লেগ এক্সটেনশন বা

সুপারসেট বি:

সুপারসেট সি:

ভিতরে মঙ্গলবার এবং বুধবার- কোন কার্বোহাইড্রেট দিন এবং ঐচ্ছিক কার্ডিও ওয়ার্কআউট 40-45 মিনিট স্থায়ী হয়। এটি হয় একটি ধীর গতিতে বা একটি উপবৃত্তাকার বা একটি রোয়িং মেশিন হতে পারে। হৃদস্পন্দন নিরীক্ষণ করা এবং 150 বীট পর্যন্ত (অথবা সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 60-80%) জোনে কাজ করা গুরুত্বপূর্ণ।

ওয়ার্কআউট বৃহস্পতিবার(বিস্তৃত প্রোগ্রাম ব্যায়াম) একটি স্বাভাবিক পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট ধারণকারী একটি আন্তরিক খাবারের পরে সঞ্চালিত হয়। ব্যবহৃত ওজন স্বাভাবিক কাজের ওজনের 80%, সেটের মধ্যে বিরতি 2 মিনিট। প্রতিটি ব্যায়ামে 8-10টি পুনরাবৃত্তির 3-4টি ওয়ার্কিং সেট থাকে।

• বা সিমুলেটরে লেগ এক্সটেনশন
• বা ডাম্বেল বেঞ্চ বাড়ান
• সার্কুলার পেট প্রোগ্রাম

দ্বিতীয়ার্ধে বৃহস্পতিবারএবং ভিতরে শুক্রবারকার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ একটি খাদ্য, তবে চর্বি (বিশেষ করে পশুর চর্বি) সর্বাধিক হ্রাস সহ। লক্ষ্য হল শনিবার অনুষ্ঠিত একটি শক্তিশালী শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনের জন্য যতটা সম্ভব পেশী সংরক্ষণ করা।

AT শনিবারএকটি বিস্তৃত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম বৃহস্পতিবারের মতো সঞ্চালিত হয়, তবে, অনুশীলনে কাজের ওজন বাড়ানো হয়, সেটের সংখ্যা 2-3-এ হ্রাস করা হয় এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 6-8-এ হ্রাস করা হয়। এই পদ্ধতিটি পেশী বৃদ্ধির প্রক্রিয়াগুলিকে সক্রিয় করে, প্রকৃতপক্ষে, তাদের জ্বলন প্রতিরোধ করে।

পেশী ত্রাণ জন্য কিভাবে খাওয়া?

স্বস্তির জন্য কার্বোহাইড্রেট-মুক্ত দিনের প্রধান নিয়ম হল প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য প্রতিদিন কমপক্ষে 2 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা। একই সময়ে, দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ 20% এর বেশি হ্রাস পায় না। ক্যালরির মান গণনা করা হয় নিট শরীরের ওজন (মাইনাস ফ্যাট) কে কেজিতে 35 এর একটি ফ্যাক্টর দ্বারা গুণ করে।

কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ যতটা সম্ভব কমানো হয়, তবে সবুজ শাকসবজি (ফাইবার এবং ভিটামিনের উত্স) খাদ্যে থাকে। চর্বিগুলির উত্সের দিকে মনোযোগ দেওয়া, জলপাই তেল এবং নারকেল চর্বিকে অগ্রাধিকার দেওয়া, মাখন এবং অন্যান্য প্রাণীজ চর্বি ত্যাগ করাও প্রয়োজন।

উদাহরণ:

• 80 কেজি ওজনের মানুষ
• শরীরের চর্বি শতাংশ - 15% (বা 12 কেজি)
• দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ - (80-12) x 35 = 2380 কিলোক্যালরি
• ত্রাণের জন্য ক্যালোরির সংখ্যা - 2380 বিয়োগ 20% = 1904 kcal
• প্রোটিনের প্রয়োজন - (80-12) x 2 = 140 গ্রাম প্রোটিন

***

ত্রাণ নিয়ে কাজ করার সময়, এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে খাদ্য সাফল্যের প্রথম উপাদান। CKD কার্বোহাইড্রেট-মুক্ত চক্রাকার ডায়েটের সুবিধা হল যে এটি আপনাকে চর্বি পোড়াতে এবং পেশী ভর না হারিয়ে পেশী ভর অর্জন করতে দেয় (শনিবারে কার্ব লোডিং এবং ভারী ওয়ার্কআউটের মাধ্যমে)।

"" শরীর জনপ্রিয়, যে, পেশী ভর বৃদ্ধি সঙ্গে চর্বি উপাদান পরিত্রাণ। সাধারণত এই প্রভাবটি কম-ক্যালোরি এবং কম-কার্বোহাইড্রেট ডায়েটের মাধ্যমে অর্জন করা হয়, তবে শারীরিক কার্যকলাপের সাথে। ইতিবাচক বাহ্যিক ফলাফল সত্ত্বেও: স্বস্তি বৃদ্ধি, এই জাতীয় ডায়েট শরীরের জন্য ক্ষতিকারক, কারণ কার্বোহাইড্রেট আমাদের শক্তির প্রধান উত্স। তাদের প্রত্যাখ্যান করে, ক্রীড়াবিদ দ্রুত প্রশিক্ষণের সময় শক্তি হারায় এবং তার শরীরের ক্ষতি করে। সঠিক "শুকানো" শুধুমাত্র খাওয়া কার্বোহাইড্রেট পরিমাণে হেরফের করে, কিন্তু তাদের বাদ দেয় না। একই সময়ে, এটি খাদ্যের দিনের উপর নির্ভর করে বিতরণ করা হয়।
একটি কার্বোহাইড্রেট বিকল্প খাদ্য তীব্র কার্যকলাপের জন্য শক্তি সঞ্চয় করে। এটি বিপাককে ত্বরান্বিত করে, শরীরের বিকাশে সহায়তা করে। ফল, শাকসবজি এবং প্রাকৃতিক প্রোটিন পণ্য খাওয়া শরীরের সাধারণ অবস্থার উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে এবং কঠোর খাদ্য নিষেধাজ্ঞার অনুপস্থিতি স্নায়ুতন্ত্রকে চাপ দেয় না।

কার্বোহাইড্রেট বিকল্প খাদ্য শুধুমাত্র তাজা প্রাকৃতিক পণ্য ব্যবহার বোঝায়। কোনো নির্দিষ্ট মেনু নেই। পুষ্টি বৈচিত্র্যময় হওয়া উচিত, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে পূর্ণ, তবে কার্বোহাইড্রেট বিকল্পের নীতির জন্য উপযুক্ত। অ্যালকোহল এবং মিষ্টি সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া হয়।
কার্বোহাইড্রেট বিকল্প খাদ্যের নীতি।
এই খাদ্যের প্রধান ভূমিকা গ্রহণ করা কার্বোহাইড্রেট পরিমাণ ধ্রুবক ম্যানিপুলেশন দেওয়া হয়। ধরা যাক আপনি ওজন কমাতে দুই মাস সময় দিন। আপনি এই বিভাগটিকে চার দিনের চক্রে ভাগ করুন। এই চক্রের প্রথম এবং দ্বিতীয় দিন হল কম-কার্ব, প্রোটিন গ্রহণ শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম 3-4 গ্রাম মাত্রায়, যখন কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ 1-1.5 গ্রাম। তৃতীয় দিন উচ্চ কার্বোহাইড্রেট, কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম 5-6 গ্রাম হতে পারে, যখন প্রোটিন গ্রহণ 1-1.5 গ্রাম কম করা যেতে পারে। চতুর্থ দিনটি মাঝারি: প্রোটিন গ্রহণ 2-2.5 গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম ওজন, কার্বোহাইড্রেট 2-3 গ্রাম। আদর্শভাবে, এই জাতীয় ডায়েট আপনার জন্য জীবনের একটি নীতি হওয়া উচিত এবং ফলাফল অর্জন করা সত্ত্বেও চালিয়ে যাওয়া উচিত।

কার্বোহাইড্রেট ঘূর্ণন খাদ্য সময় শারীরিক কার্যকলাপ হ্রাস করা হয় না, কিন্তু শুধুমাত্র নিয়ন্ত্রিত। যেহেতু কার্বোহাইড্রেট প্রচুর শক্তি এবং ক্যালোরি সরবরাহ করে, তাই খাদ্যের কার্বোহাইড্রেট দিনগুলি শরীরের সাথে কাজ করার ক্ষেত্রে সবচেয়ে তীব্র হবে: শক্তি ব্যায়াম করুন। প্রোটিন দিন মানে প্রশিক্ষণে সংযম: এরোবিক্স এবং দৌড় উপযুক্ত। সঠিক "শুকানোর" ফলস্বরূপ, অ্যাথলিট শুধুমাত্র কয়েক কিলোগ্রাম চর্বি হারায় না, তবে পেশী ভরও বৃদ্ধি করে - প্রোটিন এবং শক্তি প্রশিক্ষণের কারণে। ফলস্বরূপ, পেশীগুলি একটি উচ্চারিত ত্রাণ অর্জন করে।

সবাই বোঝে যে 100 কিলোগ্রাম লাইভ ওজন আলাদা দেখতে পারে। আপনি যদি "রেফারেন্স" শোয়ার্জনেগারের পাশে রাখেন (প্রতিযোগিতায় যার ওজন একটি কেন্দ্রের একটু বেশি ছিল) এবং এমন একজন ব্যক্তি যিনি কখনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত হননি, তবে একই ওজন রয়েছে ("ধন্যবাদ" সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট)। স্বাভাবিকভাবেই, বাহ্যিকভাবে দ্বিতীয় বিকল্পটি খুব ভাল দেখায় না - সর্বোপরি, দাঁড়িপাল্লার সংখ্যাটি চেহারা মূল্যায়নের জন্য প্রধান মানদণ্ড নয়। এই বিষয়ে, সবাই পেশী ত্রাণ মনোযোগ দেয় - খুঁজে বের করার সমস্যা যা আমরা এখন বিবেচনা করব।

পেশী ত্রাণ

তারা যখন "পেশীবহুল ত্রাণ" সম্পর্কে কথা বলে তখন তারা কী বোঝায়

একটি শিক্ষানবিস ঠিক কি আলোচনা করা হবে বুঝতে পারে না. এই নিবন্ধে, আমরা শরীরচর্চার দুটি (সম্ভবত) প্রধান বিষয়গুলির একটি বিশ্লেষণ করব - স্বস্তি লাভ (আরেকটি এটি)।

পেশীবহুল কাঁচুলি যা আমাদের কঙ্কালকে ত্বকের নিচে ঢেকে রাখে তার একটি নির্দিষ্ট আকৃতি রয়েছে। যদি সাবকুটেনিয়াস ফ্যাটের শতাংশ অনুমোদিত নিয়মের চেয়ে বেশি হয় তবে পেশীগুলি তার স্তরের নীচে লুকিয়ে থাকে। যে, আসলে, পেশী ত্রাণ কাজ মানে অতিরিক্ত চর্বি পোড়ানো এবং পেশী গ্রুপ আঁকা - একই প্রেস, উদাহরণস্বরূপ।

সংক্ষেপে পেশী ত্রাণ সম্পর্কে প্রশ্নের উত্তর দেওয়া অসম্ভব - এটি খুব বিভ্রান্তিকর এবং জটিল, এবং অনেকগুলি কারণ এটিকে প্রভাবিত করে। আমরা তাদের প্রতিটি মনোযোগ দিতে হবে. এটি সম্পর্কে হবে:

1. শারীরিক প্রকার.
2. খাদ্য এবং পুষ্টি.
3. ওয়ার্কআউট
4. কার্ডিও।
5. ক্রীড়া পুষ্টি।

প্রতিটি পয়েন্ট অন্যদের সাথে আন্তঃসংযুক্ত এবং কাজ করা প্রয়োজন. এখন - বিস্তারিত.

পয়েন্ট এক - শরীরের ধরন

আপনি যদি ইতিমধ্যে "লোহা" এর তাত্ত্বিক ভিত্তিগুলির সাথে পরিচিত হতে শুরু করেন তবে আপনার জানা উচিত যে বিস্তৃত শেলডন সিস্টেম অনুসারে, 3 প্রকার রয়েছে। তাদের প্রত্যেকের, যথাক্রমে, শারীরিক পরিশ্রমের সময় নিজস্ব সূক্ষ্মতা রয়েছে এবং তাদের প্রতি আলাদাভাবে প্রতিক্রিয়া দেখায়। ভূখণ্ড প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রেও একই কথা। এই বিন্দু, দুর্ভাগ্যবশত, পরিবর্তন করা যাবে না, এবং এখানে সবকিছু শুধুমাত্র প্রকৃতি এটি নিষ্পত্তি কিভাবে উপর নির্ভর করে।

প্রথম প্রকারটি একটি ইক্টোমর্ফ।সাধারণত উচ্চ বৃদ্ধি, দীর্ঘ কিন্তু পাতলা হাড়, অল্প পরিমাণে ত্বকের নিচের চর্বি এবং এটি জমা করার প্রবণতা নেই, নিম্ন স্তরের শারীরিক শক্তি, কঠিন এবং দীর্ঘমেয়াদী ওজন বৃদ্ধি। এই ধরণের লোকেদের পক্ষে কীভাবে পেশীর ত্রাণ অর্জন করা যায় তা নির্ধারণ করা খুব সহজ (সাধারণত তারা প্রশিক্ষণ ছাড়াই স্পষ্টভাবে দাঁড়ায় এবং বিশেষ ডায়েটের প্রয়োজন হয় না), তবে তাদের একটি তীব্র সমস্যা রয়েছে - এই পেশীগুলিকে কীভাবে বাড়তে হবে। নিবিড় প্রশিক্ষণের সাথে, সাধারণত ত্রাণের জন্য একটি পৃথক কাজ প্রয়োজন হয় না - পেশী অবিলম্বে "শুষ্ক" বৃদ্ধি পায় এবং সামঞ্জস্য করার প্রয়োজন হয় না।

দ্বিতীয় প্রকার একটি এন্ডোমর্ফ।প্রকৃতপক্ষে, এটি পূর্ববর্তী পয়েন্টের ঠিক বিপরীত। সাধারণত ছোট আকার, ত্বকের নিচের চর্বি জমা করার প্রবণতা এবং এটি থেকে মুক্তি পেতে অসুবিধা, তুলনামূলকভাবে দ্রুত ওজন বৃদ্ধি। এই ধরণের লোকেদের পক্ষে "শুষ্ক" পেশী অর্জন করা খুব, খুব কঠিন হবে - কেবলমাত্র একটি শক্ত প্রোগ্রাম এবং পেশী ত্রাণের জন্য একটি ডায়েট কাজটি মোকাবেলা করা সম্ভব করবে। এবং এই সত্যের জন্য প্রস্তুত থাকুন যে যত তাড়াতাড়ি আপনি প্রয়োজনীয় নিয়ম মেনে চলা বন্ধ করবেন, পেশীগুলি খুব দ্রুত আবার অদৃশ্য হয়ে যাবে।

তৃতীয় প্রকার মেসোমর্ফ।পেশী ভর অর্জনের ক্ষেত্রে এবং ত্রাণ নিয়ে কাজ করার ক্ষেত্রে উভয় ক্ষেত্রেই - এই প্রকারটি সবচেয়ে সফল। শারীরিক শক্তি, চর্বি জমা করার প্রবণতা এবং চর্বি পোড়ানোর উচ্চ হার, শক্তিশালী হাড় এবং চওড়া কাঁধ, পেশী ভরের দ্রুত বৃদ্ধি - প্রতিটি বডি বিল্ডারের প্রয়োজন সবকিছু। আপনি যদি ভাগ্যবান হন, এবং আপনার শরীর এই বিশেষ ধরনের হয় - পেশী ত্রাণ জন্য প্রশিক্ষণ, সম্ভবত, প্রয়োজন হবে না - যেহেতু এটি ইতিমধ্যে পর্যাপ্ত মানের হবে।

এখন আমরা একটু সংক্ষিপ্ত করতে পারি: শুধুমাত্র এন্ডোমর্ফদের ত্রাণ নিয়ে গুরুতর কাজ করতে হবে - এটি সবচেয়ে কঠিন প্রকার। ইক্টোমর্ফ এবং মেসোমর্ফগুলি কার্যত কোনও সমস্যা অনুভব করে না - বিল্ট-আপ পেশীগুলি ইতিমধ্যে সঠিকভাবে দাঁড়িয়েছে। যদি না হয়, একটি ছোট খাদ্য এবং প্রোগ্রামে একটি পরিবর্তন খুব দ্রুত এবং খুব সহজভাবে সমস্যার সমাধান করবে।

পয়েন্ট দুই - খাদ্য এবং পুষ্টি

যদি আমরা পেশীর ত্রাণের জন্য আলোচনা করি, তাহলে আমরা প্রধান পদটি আলাদা করতে পারি: ছোট (বিশেষ করে দ্রুত) এবং। তাদের সংখ্যা শুধুমাত্র দৈনিক প্রয়োজন কভার করা উচিত, কিন্তু এটি অতিক্রম না. জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং উদ্ভিজ্জ চর্বিগুলিতে মনোযোগ দিন - তারা চিত্রের জন্য এতটা ক্ষতিকারক নয়, তবে একই সময়ে তারা শরীরকে সঠিক মোডে কাজ করতে দেয়।

চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটে নিজেকে সম্পূর্ণরূপে সীমাবদ্ধ করা অসম্ভব! শক্তির প্রধান উত্স (অন্যান্য ফাংশন উল্লেখ না), তারা প্রতিদিন আমাদের জন্য অত্যাবশ্যক, এবং এমনকি আরো তাই শারীরিক প্রশিক্ষণ সময়. আপনি যদি একদিনের জন্যও আপনার কার্বোহাইড্রেট খাওয়া কমিয়ে দেন, জিমে যান এবং যথারীতি ব্যায়াম করার চেষ্টা করেন, আপনি প্রায় সাথে সাথেই দুর্বল বোধ করবেন এবং আপনার স্বাভাবিক ওজনের সাথে মানিয়ে নেওয়া খুব কঠিন হবে।

আরেকটি সূক্ষ্মতা: আরও প্রায়ই খাওয়া ভাল, তবে কম। ছোট খাবার দিয়ে আপনার ক্ষুধা মেটাতে নিজেকে প্রশিক্ষিত করুন। আপনি (এবং এমনকি প্রয়োজনও!) কাজের জন্য বা এমনকি প্রশিক্ষণের জন্য খাবারের মজুত রাখতে পারেন - একটি ডায়েটের সাথে, আপনি সম্ভবত কিছু দুর্বলতা অনুভব করবেন, যা কেবলমাত্র ক্ষুধার অনুভূতি বাড়িয়ে তুলবে - তাই আপনার অবিলম্বে এটি থেকে মুক্তি পাওয়া উচিত।

তৃতীয় পয়েন্ট - প্রশিক্ষণ

এই এবং পূর্ববর্তী পয়েন্ট সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ.

স্বাভাবিকভাবেই, পেশী ত্রাণ প্রোগ্রাম এবং তাদের নির্মাণের জন্য প্রোগ্রাম ভিন্ন হবে। এই পার্থক্যগুলি নিম্নরূপ:

1. ত্রাণ নিয়ে কাজ করার সময়, বিচ্ছিন্ন অনুশীলনের সাথে বেসটিকে "পাতলা" করা প্রয়োজন।
2. কাজের ওজন কমাতে হবে - সর্বাধিক ওজন নিয়োগের জন্য ভাল, তবে "শুকানোর" জন্য নয়। আপনি ওজন অনেক কমাতে পারেন - এখানে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং গতি একটি বড় ভূমিকা পালন করে, প্রথমত।
3. কিন্তু পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং গতি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করা উচিত। পেশী ত্রাণের জন্য ব্যায়াম করার সময়, আরও পুনরাবৃত্তি করা ভাল - 10-20, এবং একটি ত্বরিত গতিতে। কিন্তু একই সময়ে, কৌশল সম্পর্কে ভুলবেন না: প্রতিটি আন্দোলন পরিষ্কার এবং উচ্চ মানের হতে হবে। ফলস্বরূপ, পেশী "বার্ন" করা উচিত।
4. বিশ্রামের কথা পুরোপুরি ভুলে যাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় - পেশী ত্রাণের জন্য আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি বৃত্তাকারে পরিণত হওয়া সর্বোত্তম, অর্থাৎ, সমস্ত অনুশীলন একের পর এক বাধা ছাড়াই সঞ্চালিত হবে। এটি খুব ভাল - এই ধরনের ব্যায়াম সঙ্গে লোহা সঙ্গে নিয়মিত workouts প্রতিস্থাপন চেষ্টা করুন। সঠিক পন্থা এবং সঠিক প্রয়োগের সাথে, তারা "শুকানোর" জন্য অনেক বেশি কার্যকর।
5. সম্ভব হলে, ওয়ার্কআউটের সংখ্যা বাড়ানোরও সুপারিশ করা হয়: আপনি যতবার নিজের উপর কাজ করবেন, তত দ্রুত আপনি ফলাফলটি লক্ষ্য করবেন। কতটা বাড়াতে হবে তা নির্ভর করে আপনার উপর এবং আপনার অবসর সময়ের পরিমাণের উপর। যদি জিমে যাওয়া অসম্ভব হয় তবে আপনি প্রোগ্রামটি পরিপূরক করতে পারেন - বাড়িতে আলাদাভাবে পেশী ত্রাণ পাওয়া আরও কঠিন, তবে প্রধান লোডগুলির সংযোজন হিসাবে এটি খুব কার্যকর।

পয়েন্ট চার - কার্ডিও

একটি ট্রেডমিল, একটি ব্যায়াম বাইক এবং একটি উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক (পাশাপাশি অন্য যে কোনও ধরণের কার্ডিও - স্টেডিয়ামে দৌড়ানো থেকে মার্শাল আর্ট প্রশিক্ষণ পর্যন্ত) - এগুলি একজন ক্রীড়াবিদ যারা স্বস্তি অর্জন করতে চায় তাদের জন্য প্রধান সহায়ক। নিয়মিত এবং ঘন ঘন, তারা কার্যকরভাবে অতিরিক্ত ড্রাইভ করে, "শুষ্ক" পেশী রেখে।

যাইহোক, এটি একেবারে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর ক্ষেত্রে প্রযোজ্য - উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি পেক্টোরাল পেশী বা এই জাতীয় সমস্যাযুক্ত পেটের পেশীগুলির ত্রাণ নিয়ে কাজ করতে চান তবে আপনার বেঞ্চ প্রেস বা মোচড়ানোর ক্ষেত্রে উদ্যোগী হওয়া উচিত নয়: ক্লান্তিকর দৌড়ানো বা সাইকেল চালানো। / ব্যায়াম বাইক অনেক বেশি দক্ষতার সাথে এবং দ্রুত সমস্যার সমাধান করবে। এবং এটি যতই অদ্ভুত লাগুক না কেন, তবে পেক্টোরাল পেশীগুলিকে কীভাবে স্বস্তি দেওয়া যায় এই প্রশ্নের প্রায়শই এমন একটি উত্তর থাকে: কার্ডিও - আরও প্রায়শই, দ্রুত এবং দীর্ঘ।

পয়েন্ট পাঁচ - চূড়ান্ত - ক্রীড়া পুষ্টি

এই আইটেমটি এন্ডোমর্ফদের জন্য প্রাসঙ্গিক হবে, যারা ত্রাণ নিয়ে সমস্যায় পড়েন (এক্টোমর্ফ এবং মেসোমর্ফদের সাধারণত পর্যাপ্ত খাদ্য এবং ঘন ঘন প্রশিক্ষণ থাকে)।

যদি আমরা পেশী ত্রাণের জন্য ক্রীড়া পুষ্টি বিবেচনা করি, প্রথমত, আপনাকে এল-কার্নিটাইন ধারণকারী সম্পূরকগুলিতে মনোযোগ দিতে হবে। যাইহোক, এগুলি কোনও প্যানেসিয়া নয় - আপনাকে কম প্রশিক্ষণ দিতে হবে, চর্বি নিজেই কোথাও যাবে না। বেশ কয়েকটি নির্মাতার কাছ থেকে এই জাতীয় ওষুধের প্রচুর নাম রয়েছে (এটি, প্রথমত, ব্যয়ের উপর নির্ভর করে)। আদর্শভাবে, তাদের গ্রহণ একটি খাদ্য সঙ্গে মিলিত করা উচিত - শুধুমাত্র তারপর কিভাবে পেশী ত্রাণ করতে প্রশ্ন সত্যিই দ্রুত সমাধান করা যেতে পারে।

আরও গুরুতর বিকল্প রয়েছে যা ইতিমধ্যেই ফার্মেসীগুলিতে সন্ধান করা উচিত। সবচেয়ে জনপ্রিয় হল ক্লেনবুটারল এবং ইসিএ। প্রথম ওষুধটি কাশি ট্যাবলেট, এবং দ্বিতীয়টি একটি সংক্ষিপ্ত রূপ। এটি ইফেড্রিন, ক্যাফেইন (সোডিয়াম বেনজয়েট) এবং অ্যাসপিরিনের জন্য দাঁড়িয়েছে। এই ধরনের সংমিশ্রণ শরীরের উপর অনেক শক্তিশালী প্রভাব ফেলে এবং প্রকৃতপক্ষে অনেক ক্রীড়াবিদ দ্বারা পরীক্ষিত একটি ড্রাগ। আপনি কিভাবে পেশী ত্রাণ দিতে আগ্রহী, কিন্তু শুধুমাত্র খাদ্য এবং প্রশিক্ষণ সাহায্য না, এটা বেশ সম্ভব যে এই পদ্ধতি আরো কার্যকর এবং দক্ষ হবে।